Geht sich die Bikinifigur noch aus?  Diese Frage stellt sich jedes Jahr im Mai oder spätestens im Juni. Zumindest bei mir ist as so. Nicht dass ich generell unzufrieden wäre mit meiner Figur, im Gegenteil. Aber ein Bikini ist halt dann doch schonungslos und verhüllt quasi nichts. Den Sommer finde ich in diesem Zusammenhang doppelt schwer. Man genießt die lauen Abende am Balkon, das ein oder andere Glas Wein oder auch mal ein Eis. Nicht gerade das Paradeprogramm für perfekte Formen (na ja, wer will denn schon perfekt sein…) und die Bikinifigur.

Aber machen wir uns nichts vor. Jeder weiß, dass eine langfristige Ernährungsumstellung sinnvoll und das vorrangige Ziel eines jeden sein sollte, der mit ein paar Kilos zuviel zu kämpfen hat. In der Praxis sind es aber gerade die 3-4 Kilo, die jetzt zum Urlaub noch schnell runter müssen um zur Bikinifigur zu kommen.  Ein knackiges Training ist dabei das A und O, aber ohne ein paar zusätzliche ernährungstechnische Maßnahmen geht es auch wieder nicht. Also, was tun?

Hier mein Erste-Hilfe-Programm: 

Variante 1: Ich entscheide mich für eine strenge Diät oder Kur und ziehe diese gnadenlos durch. Dabei gibt es durchaus interessante und auch erfolgreiche Ansätze auf dem Markt, sei es das Stoffwechselprogramm metabolic balance oder die immer wieder schwer diskutierte HCG-Diät (auch unter dem Namen 21-Tage-Stoffwechselkur bekannt). Diese Variante funktioniert (bei Auswahl des richtigen Programms) für die Bikinifigur zweifelsohne gut. Hier stellt sich die Frage eher, ob ich derzeit bereit bin ein solches Programm durchzuziehen, oder ob die Verlockungen (erste Grillabende, etc.) nicht doch zu groß sind.

Variante 2: Ich setze Akzente und fokussiere mich auf ein paar Maßnahmen, die auch wirklich was bringen. Im Folgenden kommen meine persönlichen Tipps, die alle nicht neu, aber trotzdem wirkungsvoll auf dem Weg zur Bikinifigur sind. Ausschlaggebend ist dabei die Konsequenz in der Umsetzung. Diese muss keinesfalls 100% perfekt, aber eben so gut wie möglich sein.

 

  1. Zucker ist tabu

Dass Zucker in größeren Mengen unserem Körper schadet ist schon lange kein Geheimnis mehr. Er ist der Insulintreiber Nummer 1 und fördert damit die Gewichtszunahme wie kaum ein anderer Nährstoff. Ja, es gibt Zuckeralternativen, und sogar einige ganz gute (Kokosblütenzucker, Birkenzucker, Lucuma, …). Allerdings tut man sich keinen Gefallen, wenn man Kristallzucker einfach 1:1 gegen diese Alternativen tauscht. Denn nur wenn der Körper einige Zeit mal komplett vom Zucker runter ist, verlangt er auch nicht mehr so stark danach. Daher rate ich zu 2-3 komplett zuckerfreien Wochen (auch versteckten Zucker beachten) um danach Zuckeralternativen sinnvoll und in Maßen wieder einzubauen. Der Körper dankt es auf dem Weg zur Bikinifigur mit schnellem Gewichtsverlust.

 

  1. Weißmehl weglassen

Wer wirklich schnelle Erfolge erzielen möchte, lässt Weißmehl für diese Zeit komplett weg und reduziert auch das Vollkornmehl drastisch. Es gibt genügend andere Kohlenhydratquellen (Quinoa, Kartoffeln, etc.), die auch einen Sportler gut versorgen können. Zum Frühstück lieber ein Porridge oder ein Müsli mit Haferflocken, gesüßt mit geriebenen Äpfeln oder Beeren!

 

  1. Nur drei Mahlzeiten am Tag

Die meisten Menschen profitieren davon, wenn sie nur dreimal am Tag essen und die Zwischenmahlzeiten weglassen. Wenn schon naschen, dann Lebensmittel mit niedriger Blutzuckerwirkung (Nüsse, Rohkost, Obst in Maßen).

 

  1. Zweimal pro Woche eine 14-Stunden Pause

Vor allem Anti-Aging Papst Dr. Dr. Johannes Huber hat viel über die so genannte 14-Stunden Pause erforscht: unsere Wachstumshormone (da geht es um das Jungbleiben der Zelle), aber auch die Hormone, die unseren Fettstoffwechsel steuern, arbeiten einfach besser unter Nahrungskarenz – vor allem in der Nacht und im Besonderen in den Stunden rund um Mitternacht. Konkret bedeutet das: wer es schafft zwei- oder dreimal pro Woche die letzte Mahlzeit um 16 oder 17 Uhr zu sich zu nehmen um dann erst wieder um 9 Uhr zu frühstücken, betreibt nicht nur aktives Anti-Aging, sondern tut auch was für Figur. Diese Maßnahme hat sich auch bestens bewährt, um nach einer Diät das Gewicht zu halten.

 

  1. Natürliche Fatburner einbauen

Von Fatburner-Lebensmitteln darf man sich keine Wunder erwarten. Noch keiner hat signifikant durch Chili essen abgenommen. Aber in der Summe haben diese Lebensmittel trotzdem einen Effekt und unterstützen die anderen Maßnahmen. Zu diesen Lebensmitteln zählen neben Chili auch Ingwer, grüner Tee oder auch Kohlgemüse (man denke an die berühmte Kohlsuppe). Die Schalen von Krustentieren gelten aufgrund ihres Chitingehalts als natürlich Fettblocker, d.h. sie erschweren die Aufnahme von Fett aus dem Darm. Daher bieten sich kleine Krevetten, die mit Schale gegessen werden ebenfalls gut an.

 

  1. Basisch essen

Klingt banal, ist aber für die Bikinifigur enorm wichtig und sehr deutlich an klareren Gesichtszügen und strafferer Haut zu erkennen. Wer übersäuert ist, nimmt nicht ab. Dazu blockieren Säureablagerungen im Bindewebe viel zu sehr das gesamte Fettstoffwechselsystem. Daher heißt es jetzt Säurebildner einzuschränken. Wer auf Zucker und Weißmehl verzichtet, hat hier schon viel geschafft. Dann noch Finger weg von Fertigprodukten und Wurstwaren, und die halbe Miete ist geschafft. Wer besonders brav ist, reduziert auch Fleisch, Fisch und Käse und setzt hier konsequent auf Bio-Ware.

Dafür kommt viel Grünes auf den Tisch. Vor allem das Blattgrün der Wildkräuter tut hier gute Dienste. Aber im Grunde sind fast alle Obst-und Gemüsesorten gute Basenlieferanten. Ein Geheimtipp für Hartgesottene: die japanische Umeboshi Aprikose.

Hier findet Ihr noch ein paar Maßnahmen bei Übersäuerung.

 

  1. Achtung Obst

Gerade in dieser Jahreszeit neigt man dazu verstärkt Obst zu essen oder Smoothies zu trinken. Hier rate ich eindeutig zur Vorsicht. Obst ist gesund (und natürlich basisch) und enthält viele Vitamine, das steht außer Frage. Aber Obst enthält eben auch viel Trauben- und Fruchtzucker. Und beides ist schlecht, wenn man zuviel davon bekommt. Daher rate ich dazu pro Tag nicht mehr als 3 Stück Obst zu konsumieren. Am besten man greift zum Green Smoothie mit viel Grünzeug (halt Salat und so) drin.

 

  1. Eiweiß richtig einsetzen

Eiweiß als Baustoff der Muskelzelle ist enorm wichtig und sollte Teil einer jeden Mahlzeit sein, bei Bedarf durchaus auch ergänzt durch entsprechende Nahrungsmittelergänzung. (Hier kommt es sehr auf den individuellen Trainigsplan an.) Um den Säure-Basen-Haushalt stabil zu halten, rate ich dazu Eiweißsorten pro Mahlzeit nicht zu stark zu mischen, denn wie schon oben angedeutet, sind viele Eiweißquellen Säurebildner. Hier sollte man unbedingt auf Qualität achten (gilt vor allem für Fleisch!). Vor allem, wenn der Eiweißbedarf sehr hoch ist, kann eine Ergänzung von Aminosäuren, z.B. in Kapselform durchaus sinnvoll sein um den ausgewogenen Säure-Basen-Haushalt nicht zu belasten.

9. Suppentage einbauen

Wenn es mit der Bikinifigur eng wird, baue ich gern mal ein oder zwei Gemüse- oder Kohlsuppentage ein. Das funktioniert für einen kurzen Zeitraum sehr gut, spätestens ab dem 4.Tag muss man eine Eiweißquelle mitaufnehmen oder Aminosäuren in Kapselform zu sich nehmen. Bei der Kohlsuppe gibt es jede Menge Rezepte. Ich halte mich da auch gern an ein Rezept von Marion Grillparzer aus „33 Magische Suppen“ und variiere je nachdem was ich im Kühlschrank habe mit anderen Gemüsesorten und frischen Pilzen.

 

Bikinifigur und  Kohlenhydrate?

Natürlich fällt der Gewichtserfolg umso größer aus, je mehr ich darauf achte Kohlenhydrate einzuschränken (Gemüse ausgenommen). Hier kommt es jedoch sehr darauf an, welches Sportprogramm ich fahre. Je mehr (intensives!) Ausdauertraining, desto mehr Kohlenhydrate werden verbraucht. Und desto mehr Verlangen nach Kohlenhydraten wird der Körper auch entwickeln. Dieser Bedarf sollte auch gedeckt werden.

In der Praxis überschätzen jedoch viele Freizeitsportler den Kohlenhydratbedarf gewaltig und führen nach einem Training mehr davon zu als notwendig. Die Folge: man nimmt nicht ab. Hier rate ich dazu den eigenen Trainingsumfang wirklich kritisch zu hinterfragen und durchaus auch einmal auszutesten, ob man nicht mit weniger Nudeln und Co auskommt. Die ersten Tage muss sich der Körper oft umgewöhnen und ein verstärktes Hungergefühl stellt sich ein. Doch mit der Zeit programmiert sich der Körper quasi um und lernt früher in den Fettverbrennungsmodus zu wechseln. Das wurde sogar bei Intensiv-Ausdauersportlern schon eindrucksvoll belegt. Wer sich hier näher einlesen möchte, dem empfehle ich das Buch „Mehr vom Sport“ (Worm, Opoku-Afari).

Faustformel für Freizeit-Sportler:
Die Erfahrungswerte, die ich in den letzten Jahren während meiner Tätigkeit sammeln konnte, führen zu einer leichten Faustformel, die auf den Großteil der Freizeitsportler anzuwenden ist:

In Abnehmphasen empfehle ich maximal 2-3 kohlenhydratreiche Hauptmahlzeiten (wie Nudel- oder Reisgerichte) pro Woche, in Stabilisierungsphasen 3-5. Hier muss sicherlich jeder für sich selbst herausfinden, was die kritische Menge an verträglichen Kohlenhydraten ist. Hier gibt es genetische Unterschiede, die sich im Übrigen auch durch diverse DNA-Tests herausfinden lassen.

Eure Tipps? 

Natürlich gehört zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung noch einiges mehr und sicherlich habt Ihr auch noch den ein oder anderen Geheimtipp auf Lager. Ich bin jedoch überzeugt, dass allein diese Maßnahmen schon ausreichen und auf dem Weg zur Bikinifigur einen entscheidenden Schritt nach vorn macht, vorausgesetzt man ist konsequent.

In diesem Sinne wünsche ich viel Spaß beim Shapen und fit werden für die Bikinifigur!

 

ConnyPure

Schaut bei meinem Youtube Channel ConnyPure vorbei! Hier habe zum Thema passend genau das richtige Video Rezept für euch – Fisch im Bananenblatt gegrillt, total figurfreundlich und lecker.

Es ist gar nicht so leicht zu erklären, was Elektrolyte sind, will man nicht gleich in die Welt der Bio-Physik abtauchen. Prinzipiell sind Elektrolyte Stoffe, die elektrischen Strom leiten können, und zwar in wässrigen Lösungen. Was hat das mit unserer Leistungsfähigkeit zu tun?

Im Körper herrscht in der Regel ein Gleichgewicht zwischen positiv elektrisch geladenen Teilchen (sog. Kationen) und negativ geladenen elektrischen Teilchen (sog. Anionen). Durch dieses Gleichgewicht kann der Wasserhaushalt im Körper und der ph-Wert des Blutes reguliert werden. Außerdem sind Elektrolyte wichtig, wenn es um die Nerven- und die Muskelzellen geht. Zu den Kationen zählen Kalzium, Natrium, Magnesium und Kalium. Phosphat, Sulfat und Chlorid sind dagegen Anionen.

Wenn es nun zu einem Ungleichgewicht kommt (z.B. durch starkes Schwitzen, Durchfall oder sonst. Erkrankungen) bekommt der Körper Probleme. Man fühlt sich krank, energielos und kann nicht mehr die Leistung erbringen, die man gern erbringen möchte. Vor allem bei langen Ausdauerbelastungen läuft man Gefahr in ein solches Ungleichgewicht zu rutschen.

Als besonders relevant ist der Natriumverlust (=Kochsalz), denn der ist wesentlich höher als der Verlust von anderen Elektrolyten. Man merkt ein Defizit sofort an Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit bis hin zur Ohnmacht. (Okay, das betrifft dann nur einen geringen Teil an Sportlern.)

Pro Liter Schweiß verliert man ca. 9g Salz. (Ein Kostprobe beweist das eindeutig 😉 ). Will man nun ein Elektrolytgetränk selbst herstellen, muss man sich in erster Linie auf die richtige Salzkonzentration kümmern. Hier gibt ein eine einfache Pi-mal-Daumen Rechnung, bei der man nichts falsch machen kann:

Auf einen Liter Wasser kommt ein Teelöffel Kochsalz. Die meisten Elektrolytgetränke enthalten darüber hinaus einen bestimmten Anteil an Kohlenhydraten (also Zucker), in etwas 60-80g pro Liter.

Hier drei ganz einfache Rezepte, wenn kein fertig abgemischtes Getränk zur Hand ist:

  • ½ Liter Orangensaft mit einem ½ Liter Wasser (ggf. abgekocht) mischen und einen Teelöffel Salz hineinrühren. Alternativ kann auch Apfelsaft verwendet werden und das Mischungsverhältnis zugunsten von Wasser verändert werden (z.B. 3 Teile Wasser, ein Teil Saft)
  • 1 Liter Wasser mit 80g Maltodextrin (alt. 2 EL Zucker oder Traubenzucker) mischen und 1 TL Salz dazu
  • Wer es nicht so süß mag, verwendet 1 L Gemüsebrühe (gesalzen) und mischt diese mit 60g-70g Maltodextrin.

Die Elektrolyte dürfen nicht zu hoch konzentriert sein. Das würde dann den Zellen das Wasser entziehen. (Daher würde man nicht überleben, wenn man stets Meerwasser trinken würde.) Die ersten Symptome wären Übelkeit und Erbrechen.

Für die Hauptspeise unseres Weihnachtsmenüs hat sich Herta Kain etwas wirklich weihnachtliches ausgedacht: einen Rotkohl-Strudel mit orientalischen Gewürzen und Maroni. Sehr lecker!

Rotkohl-Strudel mit Maroni und orientalischen Gewürzen

Zutaten: 

  • Blätterteig fertig (ausnahmsweise mal)
  • ein mittelgroßer Rotkohl
  • zwei Packungen gekochte Bio-Maroni
  • 1 große rote Zwiebel
  • 1 Msp. Kardamom
  • 1/2 TL Sweet Orient Gewürz
  • 1/2 TL Kreuzkümmel
  • Salz, Pfeffer
  • Olivenöl
  • Balsamicoessig
  • 1 TL Honig
  • Etwas Semmelbrösel
  • 1 Ei

Zubereitung: 

Zwiebel würfeln und mit etwas Olivenöl anschwitzen. Rotkohl hobeln und dazu geben. Honig und Gewürze dazu geben und alles anrösten lassen. Danach bissfest schmoren lassen. Abkühlen lassen. Gekochte Maroni etwas zerkleinern und zumischen. Mit Brösel binden.

Blätterteig ausrollen und Füllung drauf geben. Ränder mit Eigelb bestreichen und eine Rolle formen. 60 Minuten goldgelb bei 180 Grad backen.

 

Zugegeben, bei uns Zuhause gibt’s an Heilig Abend Würstel, also von vegetarisch weit entfernt. Bei mir gibt’s das vegetarische Weihnachtsmenü daher eher mal zu einem anderen Zeitpunkt. Trotzdem kann ich mir gut vorstellen, dass es super zum Heiligen Abend passt. Vor allem kann man es super gut vorbereiten und muss am Abend nur noch das große Finish machen. Außerdem bringen Rotkraut und Maroni gleich so eine weihnachtliche Stimmung rein. Das Menü habe ich zusammen mit Herta Kain zubereitet. Sie ist so eine Art Pralinenkönigin von Salzburg und macht nebenbei tolle vegetarische Caterings. Aber macht Euch doch einfach selbst ein Urteil:

Die Vorspeise: 

Salat mit rote Rüben, Schafskäse und Walnüssen

Zutaten (für 4 Pax):

  • Ca. 700 g rote Rüben (frisch) (=rote Bete)
  • 1 Bund Radieschen
  • 4 Frühlingszwiebeln
  • 70g Walnusskerne
  • 1 Packung Feta (ca. 130g)
  • Eine Handvoll Petersilie und/oder Minze
  • 2-3 EL Olivenöl
  • 2 EL Balsamico Essig
  • 1 Messerspitze Kardamon gemahlen
  • 1 Messerspitze Zimt
  • ½ TL Sweet Orient Gewürz (wenn vorhanden)
  • Salz, Pfeffer

Tipp: Einweg-Handschuhe für die Verarbeitung der Rote Beete verwenden! (Alternativ kann man sein Hände auch mit Olivenöl einölen)

 

Zubereitung: 

Rote Rüben schälen und in mundgerechte Stücke schneiden. Mit Öl mischen und den trockenen Gewürzen würzen. Dann kommt alles in eine Auflaufform und wird bei ca. 200 Grad (Um- oder Heißluft etwas weniger) ca. 40 Minuten gegart.

In der Zwischenzeit kann man die Walnüsse grob hacken oder klein schneiden. Die Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden, die Radieschen putzen und halbieren. Dann werden die Kräuter gewaschen und klein gehackt. Wenn die roten Rüben fertig sind, wird alles vermischt und nochmal mit etwas Olivenöl und dem Balsamicoessig verfeinert. Natürlich kann man auch mit den Gewürzen nochmal nachlegen. Ganz zum Schluss kommt noch der zerbröselte bzw. gewürfelte Feta dazu. Man kann ihn natürlich auch sofort mitmischen, aber durch die rote Farbe wird der sehr schnell rosa. Schöner sieht’s aus, wenn er weiß bleibt.

Hier geht’s zum Video: