Es ist gar nicht so leicht zu erklären, was Elektrolyte sind, will man nicht gleich in die Welt der Bio-Physik abtauchen. Prinzipiell sind Elektrolyte Stoffe, die elektrischen Strom leiten können, und zwar in wässrigen Lösungen. Was hat das mit unserer Leistungsfähigkeit zu tun?

Im Körper herrscht in der Regel ein Gleichgewicht zwischen positiv elektrisch geladenen Teilchen (sog. Kationen) und negativ geladenen elektrischen Teilchen (sog. Anionen). Durch dieses Gleichgewicht kann der Wasserhaushalt im Körper und der ph-Wert des Blutes reguliert werden. Außerdem sind Elektrolyte wichtig, wenn es um die Nerven- und die Muskelzellen geht. Zu den Kationen zählen Kalzium, Natrium, Magnesium und Kalium. Phosphat, Sulfat und Chlorid sind dagegen Anionen.

Wenn es nun zu einem Ungleichgewicht kommt (z.B. durch starkes Schwitzen, Durchfall oder sonst. Erkrankungen) bekommt der Körper Probleme. Man fühlt sich krank, energielos und kann nicht mehr die Leistung erbringen, die man gern erbringen möchte. Vor allem bei langen Ausdauerbelastungen läuft man Gefahr in ein solches Ungleichgewicht zu rutschen.

Als besonders relevant ist der Natriumverlust (=Kochsalz), denn der ist wesentlich höher als der Verlust von anderen Elektrolyten. Man merkt ein Defizit sofort an Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit bis hin zur Ohnmacht. (Okay, das betrifft dann nur einen geringen Teil an Sportlern.)

Pro Liter Schweiß verliert man ca. 9g Salz. (Ein Kostprobe beweist das eindeutig 😉 ). Will man nun ein Elektrolytgetränk selbst herstellen, muss man sich in erster Linie auf die richtige Salzkonzentration kümmern. Hier gibt ein eine einfache Pi-mal-Daumen Rechnung, bei der man nichts falsch machen kann:

Auf einen Liter Wasser kommt ein Teelöffel Kochsalz. Die meisten Elektrolytgetränke enthalten darüber hinaus einen bestimmten Anteil an Kohlenhydraten (also Zucker), in etwas 60-80g pro Liter.

Hier drei ganz einfache Rezepte, wenn kein fertig abgemischtes Getränk zur Hand ist:

  • ½ Liter Orangensaft mit einem ½ Liter Wasser (ggf. abgekocht) mischen und einen Teelöffel Salz hineinrühren. Alternativ kann auch Apfelsaft verwendet werden und das Mischungsverhältnis zugunsten von Wasser verändert werden (z.B. 3 Teile Wasser, ein Teil Saft)
  • 1 Liter Wasser mit 80g Maltodextrin (alt. 2 EL Zucker oder Traubenzucker) mischen und 1 TL Salz dazu
  • Wer es nicht so süß mag, verwendet 1 L Gemüsebrühe (gesalzen) und mischt diese mit 60g-70g Maltodextrin.

Die Elektrolyte dürfen nicht zu hoch konzentriert sein. Das würde dann den Zellen das Wasser entziehen. (Daher würde man nicht überleben, wenn man stets Meerwasser trinken würde.) Die ersten Symptome wären Übelkeit und Erbrechen.

Was braucht der Körper nach oder vor anstrengenden Workouts?

Kohlenhydrate, denken immer noch die meisten. Doch mindestens genauso wichtig, ist eine gute Portion Eiweiß und natürlich ein Extra an Vitaminen (v.a. Vitamin C), Mineralstoffen (v.a. Kalium und Magngesium) und Spurenelementen (v.a. Chrom).

Ganz entscheidend ist die Wahl der richtigen Kohlenhydrate. Daher liebe ich Quinoa. Dieses Pseudogetreide liefert uns nämlich eine nicht uninteressante Menge an Eiweiß (fast 15g / 100g) und lässt unseren Blutzuckerspiegel nur halb so stark ansteigen wie Nudeln oder Reis.

Der Quinoa-Salat ist daher für mich das perfekte Sportleressen. Statt Schafskäse kann ich auch Hühnerfleisch anbraten und unter den Salat mischen. Je länger der Salat ziehen kann, desto besser. Daher am besten gleich eine größere Menge herstellen und am nächsten Tag nochmal genießen! Ich habe ein tolles Rezept für euch.

 

Quinoa-Salat mit Cranberries und Feta

Zutaten für 2 Personen

  • 100 g Quinoa
  • 1 St Frühlingszwiebel
  • ½ Paprika rot
  • ½ Paprika gelb
  • 100 g Salatgurke
  • 10 Cherrytomaten
  • 1 Limette (alt. Zitrone)
  • 20 g Cranberries
  • Minze
  • 3 EL Pinienkerne
  • 150 g Feta

Zubereitung:

Quinoa in einem Sieb mit heißem Wasser abspülen. Man kann Quinoa entweder gleich mit der doppelten Menge gesalzenem Wasser kochen oder vorher kurz in Öl anbraten, was nochmal einen guten Geschmack ergibt. Die Garzeit beträgt ca. 10 Minuten. Das Gemüse wird möglichst klein gewürfelt, die Pinienkerne in einer Pfanne ohne Öl geröstet.

Mit dem gewürfelten Schafskäse, der gehackten Minze, den Cranberries vorsichtig vermengen und mit dem Limettensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer abschmecken. Die Pinienkerne drüber streuen.

 

Noch mehr Wissen zu Quinoa:

Der hohe Ballaststoffanteil fördert nicht nur die Verdauung, sondern führt auch zu einem äußerst guten Sättigungsgefühl, was v.a. bei Sportlern wichtig ist, denn gerade nach anstrengenden Workouts hat man oft das Gefühl nicht genug zu bekommen. Darüberhinaus ist Quinoa kein uninteressanter Magnesium-Lieferant und recht brauchbar in Sachen Kalium. Kurzum, einfach perfekt für alle Sportler.

Süßigkeitenlade nach Halloween. HIIIILFE!!

Halloween ist vorbei und somit sind die Supermärkte gefüllt mit süßen Sachen. Zudem werden die Tage spürbar kürzer und wir bekommen weniger Sonne ab. Die Serotonin Produktion lässt nach und die Lust auf Süßigkeiten steigt.

Was die Sonne jetzt nicht mehr schafft, müssen Schokolade und Co. wieder wettmachen und das ist eine verhängnisvolle Kombination und ein unweigerlicher Angriff auf die Figur. Serotonin spielt eine wichtige Rolle für unsere Laune. Zu wenig Serotonin im Gehirn zeigt sich in Symptomen wie depressiver Stimmung, Angst, Aggression und/oder gesteigertem Appetit.

Hier gibt es nur einen Ausweg: kurzer Prozess mit der Süßigkeiten-Lade und raus an die frische Luft, egal wie ungemütlich das Wetter auch sein mag. Denn eine kalorienärmere Methode, um den Serotoninspiegel und damit die Laune zu heben, ist Sport zu treiben. 😉

 

Wer kennt das nicht? Die Ferien sind so gut wie vorbei. Genug von den feucht-fröhlichen Grillabenden und der Eis-Orgien. Jetzt heißt es die Zügel wieder aufnehmen und zurück finden in einen geregelten Ernährungsrhythmus.

Auch für mich heißt es nach der Urlaubszeit zurück in den Alltag.

Das ist aber gar nicht so leicht, wenn der innere Schweinehund inzwischen Oberhand erhalten hat. Deshalb plane ich, um auf Nummer sicher zu gehen, den Wiedereinstieg in die gesunde Ernährung schon lange vorher. Pünktlich mit dem letzten Urlaubstag liegt der Ernährungsplan parat, der mich wieder auf Kurs bringen soll.

Ob der Plan aufgeht, wird sich in den nächsten Wochen weisen. Ich weiß nur eines: ohne Planung ist das Projekt gescheitert, bevor es überhaupt angefangen hat.

ConnyPure

Schaut bei meinem Youtube Channel ConnyPure vorbei! Hier habe zum Thema passend genau das richtige Video Rezept für euch – Fisch im Bananenblatt gegrillt, total figurfreundlich und lecker.