Margarine ist besser als Butter…

Cholesterin, das Schreckgespenst in unserem Essen. Verdirbt uns die Lust am Ei und am heißgeliebten Schnittlauchbrot. Zu Recht? Schon an dieser Stelle darf ich eine kleine Entwarnung loswerden. Bitte nehmt Butter statt Margarine! Sie kommt von der Kuh, die Margarine aus der Fabrik. Wer sich schon mal den Produktionsprozess der schmierfähigen, rein pflanzlichen und damit natürlich 100% cholesterinfreien Substanz näher ansehen hat, steigt gern wieder um auf das gute alte Milchprodukt.

Eines einmal vorneweg: Cholesterin ist für unseren Körper super wichtig. Wir bilden daraus u.a. unsere Geschlechtshormone, das wichtige Vitamin D >> (brauchen wir um Calcium im Körper einzulagern) und die Gallensäure, die bei der Fettverdauung eine wichtige Rolle spielt. Und das wichtigste: es bildet einen wichtigen Baustein für die Stabilität unserer Zellwände. Ohne Cholesterin würden wir quasi davon fließen. Unser Körper würde sich angesichts dieser wichtigen Substanz niemals darauf verlassen, dass er Cholesterin über die Nahrung bekommt. Er produziert das meiste davon nämlich selbst. Daher gilt auch der Umkehrschluss: das Nahrungscholesterin (z.B. aus dem Ei oder aus der Butter) hat nur wenig Einfluss auf die Blutfettwerte.

Allerdings gilt: je fetter ich esse (hier geht es vor allem um die sog. gesättigten Fettsäuren aus Fleisch, Wurst und fetten Milchprodukten), desto mehr Gallensäure und damit Cholesterin produziert der Körper. Indem ich diese Fette einspare, kann ich meinen Cholesterinspiegel positiv beeinflussen. Also doch die Margarine? Nein: erstens ist die Menge Butter, die ein Normalsterblicher konsumiert nicht riesig, zweites stecken in der Margarine die bösen Transfettsäuren und zwar in Form von gehärtetem Fett. Man nennt diese Fette auch Killerfette, weil sie mitverantwortlich für jede Menge Erkrankungen sind. Auch Krebserkrankungen werden zunehmend damit in Verbindung gebracht. Die Lebensmittelhersteller haben inzwischen reagiert und fügen der schlechten Margarine nachträglich gute Fette, wie z.B. die Omega-3 Fettsäuren bei. Omega-3 hilft nämlich ebenfalls den Cholesterinspiegel positiv zu beeinflussen. Ich nehme es allerdings lieber über Fisch, Rapsöl oder Walnüsse auf. Schmeckt besser und ist gesünder als Fabrikware. Eine effektive Senkung erreicht man über Ballaststoffe, wie z.B. Haferkleie, aber auch Äpfel oder Birnen. (Geheimtipp sind Artischocken). Sie helfen dabei überschüssiges Cholesterin zu entsorgen und auszuscheiden.

Übrigens: neben dem „schlechten“ LDL-Cholesterin, das sich an den Gefässwänden ablagern kann, gibt es das „gute“ HDL Cholesterin. Dieses übernimmt eine Art Putzfunktion und schützt die Blutgefässe für Ablagerungen. Mein HDL-Spiegel sollte also möglichst hoch sein. Hier kommt man allerdings mit der Ernährung nicht sehr weit. Einzig allein moderater Ausdauersport hilft den HDL Spiegel zu erhöhen. Grund genug sich noch heute aufs Rad zu schwingen. 🙂

Die 10 größten Ernährungsirrtümer, Teil 4 >>

Ohne Salz funktioniert kein menschliches Leben.

Genau gesagt geht es um die  Mineralstoffe Natrium und Chlorid. Sie sind essentiell, d.h. der Körper kann sie nicht selbst herstellen. Wir brauchen das Kochsalz (= Natriumchlorid), damit der Wasserhaushalt im Körper reguliert werden kann. Außerdem sind die beiden Mineralstoffe an der Reizübertragung von Muskel- und Nervenzellen beteiligt. Das erklärt, warum es bei Salzmangel zu Müdigkeit, Muskelkrämpfen oder Schwindel kommen kann.

Zugegeben, in einen Mangelzustand kommen hauptsächlich Leistungssportler oder Wüstenreisende, manchmal aber auch Saunageher oder ältere Personen. Mit dem Schweiß verlieren wir nämlich jede Menge Salz (was eine kleine „Geschmacksprobe“ beweist 😉  In der Regel sind wir mit Salz mehr als gut versorgt und konsumieren mehr als doppelt so viel wie notwendig. Den geringsten Anteil macht dabei das Nachsalzen bei Tisch oder auch das Salzen beim Kochen aus, nämlich gerade mal 16% vom Gesamt-Salz-Konsum. Das meiste Salz nehmen wir über Fertigprodukte auf. Allein der Salzgehalt in Brot, Backwaren, Fleisch- und Wurstwaren macht über 60% aus (klassisches Junk Food und Milchprodukte sind hier noch gar nicht mitberechnet). Deshalb ist eine wirklich salzarme Ernährung auch so schwierig umzusetzen.


Das Gute:
in der Regel muss uns das auch keine Sorgen machen. Denn der Körper hat einen cleveren Regulationsmechanismus und scheidet überschüssiges Natriumchlorid über die Nieren und den Urin aus. Es gibt allerdings einige Menschen, die sehr sensibel gegenüber Salz reagieren und dieses vermehrt speichern. Das nennt man dann „salzsensitiv“. Diese Leute haben oft auch einen erhöhten Blutdruck. Hier macht es tatsächlich Sinn Salz einzusparen, indem man z.B. natriumarmes Mineralwasser trinkt oder zum Würzen Sojasoße verwendet. Auf der anderen Seite sind  nicht alle Leute mit Bluthochdruck salzsensitiv. Salzsparen bringt bei denen dann wenig Erfolge.  Viel wichtiger wäre es das Gewicht zu regulieren (eine Gewichtsabnahme von 1 kg senkt den Blutdruck  um 2/1 mmHG (sys./dys.) !!), Stress abzubauen und regelmäßig Sport zu betreiben.

 

Welches Salz ist zu empfehlen?

Steinsalz, Meersalz, Fleur de sel oder doch Himalayasalz? Im Grunde ist es egal, jedes der Salze verfügt über einen Kochsalz-Anteil von mindestens 97%. Meersalz hat ein paar mehr Mineralien und wir in sog. Salzgärten geerntet. Besonders hochwertig und in der gehobenen Gastronomie geschätzt ist das Fleur de sel, ein Meersalz, das es ausschließlich aus Frankreich oder Spanien gibt. Einige Feinkostanbieter verkaufen dieses hochwertige Salz verfeinert mit Kräutern, Zitronen, Oliven, …… Sehr lecker!! Das Himalyasalz punktet vor allem durch seine – nun ja ich sag mal „spirituellen“ Vorteile. Es soll ein besonderes Schwingungsmuster aufweisen, das dem des Körper sehr ähnlich ist. Ansonsten spricht nicht wirklich viel für das Himalyasalz, das immerhin über tausende Kilometer hinweg eingeflogen werden muss und richtig teuer ist. Stiftung Warentest reiht es sogar unter die Kategorie „Verbrauchertäuschung“ (Testzeitschrift 10/2002).

 

Besonders lecker: Kräutersalz selber machen

Hier kann man seine Phantasie spielen lassen. Am besten nimmt man grobes Meersalz als Ausgangsbasis. Mit frischen Kräutern wird der Geschmack intensiver als mit getrockneten, die Haltbarkeit allerdings etwas schlechter. Tipp: immer dunkel und eher kühl lagern!! Man kann in die mediterrane Richtung gehen mit Zitronenthymian oder Rosmarin oder sich in die asiatische Richtung vorwagen, z.B. mit Zitronengras, Chilli und Curry. Immer alles sehr klein schneiden. Entweder einfach mit dem Meersalz mischen und die Salzmühle geben, oder im Mörser oder Mixer zerkleinern.

 

Jodiertes oder unjodiertes Salz?

Österreich gilt als sog. „Jodmangelland“ , daher wird schon seit Jahrzehnten Lebensmitteln und  Salzen Jod beigemischt. Aktuelle geht der Trend davon wieder weg, ja es gibt sogar regelrechte „Anti-Jod-Bewegungen“. Auch ich greife lieber zum unjodierten, naturbelassenen Salz. Wer wirklich mit einer Schilddrüsenunterfunktion zu kämpfen hat, verfeinert sein Salz lieber mit zerkleinerten Algen (gibt’s als eine Art Pulver oder Flocken).

Übrigens: Auch beim Salz bleibt uns der Blick aufs Etikett nicht erspart. Es können sich einige Zusatzstoffe verstecken (Rieselhilfen, etc.). Muss nicht sein, finde ich.

 

Quellen:
s.a. http://www.stern.de/wissen/ernaehrung/bluthochdruck-salz-ist-besser-als-sein-ruf-560639.html
http://www.diagnoseklinik-muenchen.de/diagnostik/salz-bluthochdruck.html
& Wiki über Himalaya- und Meersalz

„Essen Sie viele kleine Mahlzeiten!“ Wie oft diese Ansage vieler Ernährungsberater in den letzten Jahren dazu geführt hat, dass sich Übergewicht und schlechte Laune breit machen, weiß ich nicht. Ich weiß nur eines: schlank wird man dadurch sicher nicht.

Und das lässt sich sogar beweisen. In einem großangelegten Vergleich mehrerer Ernährungsstudien untersuchte man die jeweils verzehrte Essensmenge: Die „Oft-Esser“ gegenüber den „3mal am Tag- Essern“. Das Ergebnis überrascht mich ehrlich gesagt nicht: Die „Oft-Esser“ nahmen über den Tag verteilt alle mehr Kalorien zu sich als die „3mal am Tag-Esser“. (Kann man übrigens alles nachlesen bei Udo Pollmer, Buchtipp s.u.)

Warum? Die Antwort hat mit unserer Wahrnehmung und damit direkt mit unserem inneren Schweinehund zu tun. Wer ständig „Vor-sich-hin“ isst, nimmt diese Mahlzeiten nicht als solche wahr. Im Gegenteil: am Abend hat man regelmäßig das Gefühl „nichts Richtiges gegessen zu haben“ und haut daraufhin richtig rein. In der Regel bleibt es daher auch nicht bei 5 fünf kleinen, sondern eher 4 kleinen und einer sehr großen Mahlzeit.

Außerdem benötigt unser Fettstoffwechsel Zeit für seine Arbeit. Und die darf nicht durch zwischenzeitliche Insulinausschüttungen (die es bei fast jeder Mahlzeit unweigerlich gibt) gestört werden. Insulin wirkt dabei quasi wie ein Korken, der die Fettverbrennung blockiert. (Daher unter Experten auch die Bezeichnung „Insulinkorken“. )

Also: Genießen Sie die drei Hauptmahlzeiten Frühstück, Mittag und Abendessen so bewusst wie möglich. Lassen Sie dazwischen die Finger von Snacks und Naschereien. Auch Obst würde ich nicht unbedingt als Zwischenmahlzeit empfehlen. Sie werden bald merken, wie Ihre Verdauung besser wird und wie Ihnen das Abnehmen deutlich leichter fallen wird. O.k. am Anfang bedarf es einiger Umgewöhnungsstrategien. Mein Tipp: immer wenn sich der so genannte kleine Hunger breit macht, einfach ein Glas Wasser trinken. Der Gang zum Kühlschrank ist oft nur Gewohnheit und Durst wird oft als Hunger missinterpretiert. Nach einer Woche haben Sie sich umgestellt. Versprochen!

Übrigens: Inzwischen vertreten fast alle führenden, modernen Ernährungsmediziner den „Drei-Mahlzeiten-Ansatz“!

Buchtipp: Udo Pollmer,Susanne Warmuth: „Lexikon der populären Ernährungsirrtümer: Mißverständnisse, Fehlinterpretationen und Halbwahrheiten“ (2007 im Piper Verlag)
Ein bisschen provokant geschrieben. Am Ende fragt man sich, woran man sich noch halten soll. Regt insgesamt prima dazu an, sich eigene Gedanken zur Ernährung zu machen.

Die 10 größten Ernährungsirrtümer, Teil 3 >>

So langsam werden die Tage ja wieder länger. Es wird auch allerhöchste Zeit, denn in der Regel befindet sich unser Serotoninspiegel jetzt schon lang im Keller. Serotin ist das sogenannte „Gute-Laune-Hormon“. Es macht uns ausgeglichen und zufrieden. Depressiv veranlagte Personen leiden oft unter einem Serotoninmangel. Unser Körper kann das Serotonin selbst bilden. Allerdings benötigt er dazu Sonnenlicht. Daher sinkt unsere Laune in den Wintermonaten auf einen Tiefpunkt.

Hergestellt wird das Gute-Laune Hormon aus einer Aminosäure (das ist ein Eiweißbaustoff), namens Tryptophan. Wir finden es vor allem in Ei- und Milchprodukten. Angeblich funktioniert die Tryptophanaufnahme im Gehirn besonders gut bei Molkeeiweiß. Besonders gut sind auch Cashewnüsse. Hier ist richtig viel von dieser essentiellen Aminosäure drin.

Es kommt also auf die richtige Eiweißversorgung an. Strenge Vegetarier (Veganer), die nicht peinlich genau auf ihre Eiweißversorgung achten, haben oft ein Stimmungsproblem. Denn ohne die wichtigen Aminosäuren keine Glückshormone.

Schokolade macht auch glücklich, sagt man. Stimmt, aber nur bedingt. Neben Tryptophan finden wir in Kakao noch andere stimmungsaufhellende Substanzen, wie z.B. Koffein. Der Zucker in der Schokolade erleichtert darüberhinaus die Aufnahme von den glücklichmachenden Substanzen. Doch genau hier liegt die Gefahr. Schoki hat eben auch viel Zucker, viel Fett und damit jede Menge Kalorien. So können sich die Glücksgefühle beim Blick auf die Waage schnell mal wieder in Luft auflösen.  Am besten man schlemmt sich mit Schokolade mit hohem Kakaoanteil (70% oder mehr) glücklich.

Noch besser: man kombiniert ein fettarmes Milchprodukt, z.B. Frischkäse mit einer hochwertigen Kohlenhydratquelle, z.B. Vollkornbrot.  Ein optimales Frühstück für einen gut gelaunten Tag!

Weitere Glücklichmacher sind: Erdbeeren, Bananen (Achtung: Kohlenhydratbombe, nur nach intensivem Sport zu empfehlen!), Avocado, Papaya, Shrimps, fettarmes  Geflügel, …
Auch viele Gewürze heben die Stimmung: Zimt, Nelken, Koriander, Ingwer, Chili, Thymian, Rosmarin, …

Außerdem gut für die Serotoninproduktion: Ausdauersportarten wie Laufen (man spricht auch vom Runner’s High) und Sonnenlicht. Zur Not tut’s auch die künstliche Sonne (Achtung: nur wohl dosiert bringt’s einen Erfolg !)