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Geht sich die Bikinifigur noch aus?  Diese Frage stellt sich jedes Jahr im Mai oder spätestens im Juni. Zumindest bei mir ist as so. Nicht dass ich generell unzufrieden wäre mit meiner Figur, im Gegenteil. Aber ein Bikini ist halt dann doch schonungslos und verhüllt quasi nichts. Den Sommer finde ich in diesem Zusammenhang doppelt schwer. Man genießt die lauen Abende am Balkon, das ein oder andere Glas Wein oder auch mal ein Eis. Nicht gerade das Paradeprogramm für perfekte Formen (na ja, wer will denn schon perfekt sein…) und die Bikinifigur.

Aber machen wir uns nichts vor. Jeder weiß, dass eine langfristige Ernährungsumstellung sinnvoll und das vorrangige Ziel eines jeden sein sollte, der mit ein paar Kilos zuviel zu kämpfen hat. In der Praxis sind es aber gerade die 3-4 Kilo, die jetzt zum Urlaub noch schnell runter müssen um zur Bikinifigur zu kommen.  Ein knackiges Training ist dabei das A und O, aber ohne ein paar zusätzliche ernährungstechnische Maßnahmen geht es auch wieder nicht. Also, was tun?

Hier mein Erste-Hilfe-Programm: 

Variante 1: Ich entscheide mich für eine strenge Diät oder Kur und ziehe diese gnadenlos durch. Dabei gibt es durchaus interessante und auch erfolgreiche Ansätze auf dem Markt, sei es das Stoffwechselprogramm metabolic balance oder die immer wieder schwer diskutierte HCG-Diät (auch unter dem Namen 21-Tage-Stoffwechselkur bekannt). Diese Variante funktioniert (bei Auswahl des richtigen Programms) für die Bikinifigur zweifelsohne gut. Hier stellt sich die Frage eher, ob ich derzeit bereit bin ein solches Programm durchzuziehen, oder ob die Verlockungen (erste Grillabende, etc.) nicht doch zu groß sind.

Variante 2: Ich setze Akzente und fokussiere mich auf ein paar Maßnahmen, die auch wirklich was bringen. Im Folgenden kommen meine persönlichen Tipps, die alle nicht neu, aber trotzdem wirkungsvoll auf dem Weg zur Bikinifigur sind. Ausschlaggebend ist dabei die Konsequenz in der Umsetzung. Diese muss keinesfalls 100% perfekt, aber eben so gut wie möglich sein.

 

  1. Zucker ist tabu

Dass Zucker in größeren Mengen unserem Körper schadet ist schon lange kein Geheimnis mehr. Er ist der Insulintreiber Nummer 1 und fördert damit die Gewichtszunahme wie kaum ein anderer Nährstoff. Ja, es gibt Zuckeralternativen, und sogar einige ganz gute (Kokosblütenzucker, Birkenzucker, Lucuma, …). Allerdings tut man sich keinen Gefallen, wenn man Kristallzucker einfach 1:1 gegen diese Alternativen tauscht. Denn nur wenn der Körper einige Zeit mal komplett vom Zucker runter ist, verlangt er auch nicht mehr so stark danach. Daher rate ich zu 2-3 komplett zuckerfreien Wochen (auch versteckten Zucker beachten) um danach Zuckeralternativen sinnvoll und in Maßen wieder einzubauen. Der Körper dankt es auf dem Weg zur Bikinifigur mit schnellem Gewichtsverlust.

 

  1. Weißmehl weglassen

Wer wirklich schnelle Erfolge erzielen möchte, lässt Weißmehl für diese Zeit komplett weg und reduziert auch das Vollkornmehl drastisch. Es gibt genügend andere Kohlenhydratquellen (Quinoa, Kartoffeln, etc.), die auch einen Sportler gut versorgen können. Zum Frühstück lieber ein Porridge oder ein Müsli mit Haferflocken, gesüßt mit geriebenen Äpfeln oder Beeren!

 

  1. Nur drei Mahlzeiten am Tag

Die meisten Menschen profitieren davon, wenn sie nur dreimal am Tag essen und die Zwischenmahlzeiten weglassen. Wenn schon naschen, dann Lebensmittel mit niedriger Blutzuckerwirkung (Nüsse, Rohkost, Obst in Maßen).

 

  1. Zweimal pro Woche eine 14-Stunden Pause

Vor allem Anti-Aging Papst Dr. Dr. Johannes Huber hat viel über die so genannte 14-Stunden Pause erforscht: unsere Wachstumshormone (da geht es um das Jungbleiben der Zelle), aber auch die Hormone, die unseren Fettstoffwechsel steuern, arbeiten einfach besser unter Nahrungskarenz – vor allem in der Nacht und im Besonderen in den Stunden rund um Mitternacht. Konkret bedeutet das: wer es schafft zwei- oder dreimal pro Woche die letzte Mahlzeit um 16 oder 17 Uhr zu sich zu nehmen um dann erst wieder um 9 Uhr zu frühstücken, betreibt nicht nur aktives Anti-Aging, sondern tut auch was für Figur. Diese Maßnahme hat sich auch bestens bewährt, um nach einer Diät das Gewicht zu halten.

 

  1. Natürliche Fatburner einbauen

Von Fatburner-Lebensmitteln darf man sich keine Wunder erwarten. Noch keiner hat signifikant durch Chili essen abgenommen. Aber in der Summe haben diese Lebensmittel trotzdem einen Effekt und unterstützen die anderen Maßnahmen. Zu diesen Lebensmitteln zählen neben Chili auch Ingwer, grüner Tee oder auch Kohlgemüse (man denke an die berühmte Kohlsuppe). Die Schalen von Krustentieren gelten aufgrund ihres Chitingehalts als natürlich Fettblocker, d.h. sie erschweren die Aufnahme von Fett aus dem Darm. Daher bieten sich kleine Krevetten, die mit Schale gegessen werden ebenfalls gut an.

 

  1. Basisch essen

Klingt banal, ist aber für die Bikinifigur enorm wichtig und sehr deutlich an klareren Gesichtszügen und strafferer Haut zu erkennen. Wer übersäuert ist, nimmt nicht ab. Dazu blockieren Säureablagerungen im Bindewebe viel zu sehr das gesamte Fettstoffwechselsystem. Daher heißt es jetzt Säurebildner einzuschränken. Wer auf Zucker und Weißmehl verzichtet, hat hier schon viel geschafft. Dann noch Finger weg von Fertigprodukten und Wurstwaren, und die halbe Miete ist geschafft. Wer besonders brav ist, reduziert auch Fleisch, Fisch und Käse und setzt hier konsequent auf Bio-Ware.

Dafür kommt viel Grünes auf den Tisch. Vor allem das Blattgrün der Wildkräuter tut hier gute Dienste. Aber im Grunde sind fast alle Obst-und Gemüsesorten gute Basenlieferanten. Ein Geheimtipp für Hartgesottene: die japanische Umeboshi Aprikose.

Hier findet Ihr noch ein paar Maßnahmen bei Übersäuerung.

 

  1. Achtung Obst

Gerade in dieser Jahreszeit neigt man dazu verstärkt Obst zu essen oder Smoothies zu trinken. Hier rate ich eindeutig zur Vorsicht. Obst ist gesund (und natürlich basisch) und enthält viele Vitamine, das steht außer Frage. Aber Obst enthält eben auch viel Trauben- und Fruchtzucker. Und beides ist schlecht, wenn man zuviel davon bekommt. Daher rate ich dazu pro Tag nicht mehr als 3 Stück Obst zu konsumieren. Am besten man greift zum Green Smoothie mit viel Grünzeug (halt Salat und so) drin.

 

  1. Eiweiß richtig einsetzen

Eiweiß als Baustoff der Muskelzelle ist enorm wichtig und sollte Teil einer jeden Mahlzeit sein, bei Bedarf durchaus auch ergänzt durch entsprechende Nahrungsmittelergänzung. (Hier kommt es sehr auf den individuellen Trainigsplan an.) Um den Säure-Basen-Haushalt stabil zu halten, rate ich dazu Eiweißsorten pro Mahlzeit nicht zu stark zu mischen, denn wie schon oben angedeutet, sind viele Eiweißquellen Säurebildner. Hier sollte man unbedingt auf Qualität achten (gilt vor allem für Fleisch!). Vor allem, wenn der Eiweißbedarf sehr hoch ist, kann eine Ergänzung von Aminosäuren, z.B. in Kapselform durchaus sinnvoll sein um den ausgewogenen Säure-Basen-Haushalt nicht zu belasten.

9. Suppentage einbauen

Wenn es mit der Bikinifigur eng wird, baue ich gern mal ein oder zwei Gemüse- oder Kohlsuppentage ein. Das funktioniert für einen kurzen Zeitraum sehr gut, spätestens ab dem 4.Tag muss man eine Eiweißquelle mitaufnehmen oder Aminosäuren in Kapselform zu sich nehmen. Bei der Kohlsuppe gibt es jede Menge Rezepte. Ich halte mich da auch gern an ein Rezept von Marion Grillparzer aus „33 Magische Suppen“ und variiere je nachdem was ich im Kühlschrank habe mit anderen Gemüsesorten und frischen Pilzen.

 

Bikinifigur und  Kohlenhydrate?

Natürlich fällt der Gewichtserfolg umso größer aus, je mehr ich darauf achte Kohlenhydrate einzuschränken (Gemüse ausgenommen). Hier kommt es jedoch sehr darauf an, welches Sportprogramm ich fahre. Je mehr (intensives!) Ausdauertraining, desto mehr Kohlenhydrate werden verbraucht. Und desto mehr Verlangen nach Kohlenhydraten wird der Körper auch entwickeln. Dieser Bedarf sollte auch gedeckt werden.

In der Praxis überschätzen jedoch viele Freizeitsportler den Kohlenhydratbedarf gewaltig und führen nach einem Training mehr davon zu als notwendig. Die Folge: man nimmt nicht ab. Hier rate ich dazu den eigenen Trainingsumfang wirklich kritisch zu hinterfragen und durchaus auch einmal auszutesten, ob man nicht mit weniger Nudeln und Co auskommt. Die ersten Tage muss sich der Körper oft umgewöhnen und ein verstärktes Hungergefühl stellt sich ein. Doch mit der Zeit programmiert sich der Körper quasi um und lernt früher in den Fettverbrennungsmodus zu wechseln. Das wurde sogar bei Intensiv-Ausdauersportlern schon eindrucksvoll belegt. Wer sich hier näher einlesen möchte, dem empfehle ich das Buch „Mehr vom Sport“ (Worm, Opoku-Afari).

Faustformel für Freizeit-Sportler:
Die Erfahrungswerte, die ich in den letzten Jahren während meiner Tätigkeit sammeln konnte, führen zu einer leichten Faustformel, die auf den Großteil der Freizeitsportler anzuwenden ist:

In Abnehmphasen empfehle ich maximal 2-3 kohlenhydratreiche Hauptmahlzeiten (wie Nudel- oder Reisgerichte) pro Woche, in Stabilisierungsphasen 3-5. Hier muss sicherlich jeder für sich selbst herausfinden, was die kritische Menge an verträglichen Kohlenhydraten ist. Hier gibt es genetische Unterschiede, die sich im Übrigen auch durch diverse DNA-Tests herausfinden lassen.

Eure Tipps? 

Natürlich gehört zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung noch einiges mehr und sicherlich habt Ihr auch noch den ein oder anderen Geheimtipp auf Lager. Ich bin jedoch überzeugt, dass allein diese Maßnahmen schon ausreichen und auf dem Weg zur Bikinifigur einen entscheidenden Schritt nach vorn macht, vorausgesetzt man ist konsequent.

In diesem Sinne wünsche ich viel Spaß beim Shapen und fit werden für die Bikinifigur!

 

ConnyPure

Schaut bei meinem Youtube Channel ConnyPure vorbei! Hier habe zum Thema passend genau das richtige Video Rezept für euch – Fisch im Bananenblatt gegrillt, total figurfreundlich und lecker.

Es ist ja nicht gerade so, dass man vom Sitzen schlank wird. Auch nicht, wenn man dabei konzentriert den Atem betrachtet. Wenn man es genau nimmt, dann müsste sogar der Gusto auf Kohlenhydrate steigen, aber darauf habe ich noch nie so richtig geachtet. Trotzdem bin ich überzeugt, dass Meditation beim Abnehmen hilft.

 

  1. Meditation stärkt den Willen

Zazen, also das „Sitzen in Kraft und Stille“ bedeutet, dass man regungslos sitzen bleibt, auch wenn die Nase juckt, der Fuß einschläft oder sich sonst irgendeine körperliche Befindlichkeit bemerkbar macht. Man bleibt einfach sitzen und vertraut drauf, dass es vorbeigeht. Das kann manchmal ziemlich tough sein, aber mit der Zeit stärkt das den Willen und das merkt man auch im Alltag. Man tut sich leichter beim Nein sagen, steckt Hungergefühle besser weg, meistert kleine Hürden einfacher und bleibt fokussierter am Ziel.

 

  1. Meditation macht stark

Nein, Muskeln wachsen natürlich keine. Die Stärke kommt aus der Mitte heraus. Genau genommen aus dem Unterbauch, den Bereich, den wir im Zen HARA nennen. Dort liegt unser Kraft- und Energiezentrum. Wenn man viel Hara trainiert, entwickelt man Kraft und Stärke für’s tägliche Leben. Man wird selbstbewusster, traut sich mehr zu und hat mehr Power beim Umsetzen der eigenen Ziele.

 

  1. Meditation verbessert das Körpergefühl

Beim Sitzen hat man viel Zeit in den eigenen Körper hineinzuhören. Den Atem wahrnehmen, den Körper spüren, usw. Dadurch lernt man seinen Körper mehr und mehr kennen und entwickelt einen besseren Zugang zu ihm. Man spürt instinktiv, was dem Körper gut tut und was nicht. Verstärken kann man das durch „Essen in Stille“, eine tolle Erfahrung!

 

  1. Meditation macht gelassen

Diesen Effekt fand ich anfangs besonders spannend. Mann, war ich gelassen! Fast schon unheimlich. Was meinen Körper angeht, habe ich das fast als Befreiung empfunden. Plötzlich war kein Druck mehr da Dinge tun zu müssen, und viel Raum um Dinge tun zu dürfen. Wenn ich mal weniger zum Trainieren gekommen bin, war das auch okay und wenn ich essenstechnisch mal daneben gehaut habe, dann auch. Ich hab’s gelassen hingenommen und darauf vertraut, dass es am nächsten Tag besser wird. Diese Gelassenheit ist immer noch da, aber sie fällt mir nicht mehr so auf. Nur dann, wenn ich manchmal andere beobachte, wie sie sich selbst unter Druck setzen, wird mir dieser positive Effekt der Meditation wieder bewusst.

 

  1. Meditation senkt das Stresslevel

Dass sich Meditation gut gegen Stress ist, bestätigen eine ganze Menge Studien. Mich hat dabei besonders interessiert, dass auch der Cortisolspiegel, neben Adrenalin das wichtigste Stresshormon, sinkt. Cortisol wirkt im Körper ähnlich wie Insulin und fördert die Fettspeicherung. Viele Menschen, die einen stressigen Alltag haben, tun sich deshalb mit der Figur schwer.

 

  1. Erkennen, was man wirklich will

„Unabhängig von allem, folge dem Weg Deines Herzens.“ Dieser Spruch stammt von meinem Zen-Meister Hinnerk Polenski und bedeutet soviel wie: „Egal was die anderen sagen, egal was du mal gelernt oder gehört hast, egal was die anderen von dir erwarten, tu einfach das, was dein Herz (deine Intuition, dein Gefühl) dir sagt.“  Es geht also darum, herauszufinden, was man wirklich möchte oder auch wer man wirklich sein möchte und letztlich wer man wirklich ist. Gut, das wird jetzt schon spirituell, aber letztlich ist es doch so: wir lassen uns so oft von anderen beeinflussen, wie wir sein sollen (schön, schlank, sportlich, erfolgreich, usw.), dass wir gar nicht mehr wissen, ob das wirklich WIR wollen oder ob wir nur fremde Erwartungen erfüllen. Nicht, dass ich etwas gegen schön, schlank, sportlich, usw. hätte, im Gegenteil. Für mich ist es tatsächlich eine Art inneres Bedürfnis fit und aktiv zu sein, aber vielleicht nicht für jeden. Herausfinden kann man indem man in der Meditation nach innen schaut und einfach mal nachsieht…

Die Regelmäßigkeit macht’s

Die ganzen Vorteile der Meditation werden einem natürlich nicht auf dem Serviertablett geliefert. Wie beim körperlichen Training, gilt auch beim geistigen Training: die Regelmäßigkeit macht’s. Einmal Zen-Schnuppern fühlt sich ganz gut an, man kann abschalten und schläft vielleicht besser. Das wahre Ausmaß der positiven Effekte offenbart sich aber erst, wenn man dran bleib. Im Idealfall einmal am Tag. Einmal in der Woche ist besser als nicht meditieren.

 

Lust auf mehr? Dann klick doch mal auf unsere Website www.zenlounge.at rein. Da findest Du viele Informationen wie man Mediation lernen kann und wo die Zen-Meditation überhaupt ihren Ursprung hat. Wenn du wissen willst, wie es mir bei meinem ersten Aufenthalt im Zen Kloster ergangen ist, dann klickt doch mal in diesen Artikel rein:

>> Conny im Zenkloster 

Das ist schon komisch, was wir uns manchmal für einen Stress mit dem Gewicht machen. Wir ernähren uns besser, treiben Sport, fühlen uns dabei wohl und fit, entwickeln ein gutes Körpergefühl und eigentlich ist alles gut. Bis wir uns auf die Waage stellen. Plötzlich ist gar nichts mehr gut. Zwei Zahlen auf einer viereckigen Platte vermiesen uns den Tag. Völlig unabhängig von unserem Wohlbefinden. Auf einmal wird alles in Frage gestellt. Die neue Ernährung, der Sport, der Aufwand, und überhaupt. Wir sind enttäuscht, weil wir uns angestrengt haben und nichts dabei raus kam. Komisch oder?

In Wirklichkeit ist aber alles relativ. Wir setzen die zwei Zahlen in Vergleich mit unseren Anstrengungen. Wir vergleichen unser IST-Gewicht mit dem Ausgangsgewicht. Wer 70 kg wiegt und 7 Kilo abnimmt, fühlt sich super wohl in seiner Haut. Wer normal 58 kg wiegt und 5 Kilo zunimmt, ist totunglücklich. Dabei sprechen wir in beiden Fällen von 63 kg. Beides ist nachvollziehbar.

 

Vielleicht helfen Euch diese Gedanken dabei:

  • Wer seine Ernährung umstellt, dabei happy ist und sich dadurch im Körper wohl fühlt, der hat alle Zeit der Welt. Das mit dem Gewichtserfolg läuft nebenbei.
  • Wer drastische Maßnahmen setzt, wird schneller abnehmen. Drastische Maßnahmen erfordern in der Regel allerdings auch drastische Einschränkungen. Das muss man wollen und akzeptieren.
  • Sind die Einschränkungen zu hoch, läuft man Gefahr, dass die Lust auf verbotene Lebensmittel steigt, das Ende herbei gesehnt wird und danach die unterdrückten Bedürfnisse umso ausgiebiger befriedigt werden.

Liebe Challenger, lasst Euch nicht die gute Laune von der Waage verderben. Freut Euch über die vielen tollen Gerichte, die Ihr gekocht und neu entdeckt habt. Seid stolz auf Euch, dass Ihr Euren inneren Schweinehund überwunden habt, laufen gegangen seid und Euch danach gut gefühlt habt. Schöpft Energie aus den wunderbaren Spaziergängen und bleibt gelassen, aber konsequent bei der Sache. Dann kommt alles von selbst.

 

Keine Kohlenhydrate abends, heißt es. Ganz richtig, denn die erhöhte Insulinausschüttung am Abend blockiert nicht nur unsere Fettverbrennung in der Nacht, sondern hemmt auch die Produktion von Wachstumshormonen, die uns jung und fesch halten.

Welche Kohlenhydrate abends?

Doch was heißt das genau? Wann bekomme ich dafür noch einen Challenge-Punkt und wann nicht? Im Großen und Ganzen geht es um die „klassischen“ Kohlenhydrate, wie Nudeln, Reis, Quinoa, Amaranth, Bulgur, Brot oder auch Kartoffeln. Wer die am Abend weglässt, kann sich gern einen Punkt dafür schreiben. Wer es ganz besonders streng nehmen möchte, bezieht auch Obst und andere Fitmacher-Kohlenhydrate hier mit ein. (Von den Dickmacher-Kohlenhydraten reden wir ja gar nicht). Denn natürlich produzieren auch diese – durchaus gesunden – Kohlenhydrate Insulin. Doch ich denke bei der Challenge weniger an Perfektion und mehr an Umsetzbarkeit. Schlankmacher-Kohlenhydrate zählen zwar auch zu den Kohlenhydraten, haben aber eine so geringe Insulinauswirkung, dass sie in dieser Frage nicht ins Gewicht fallen.

Kombination Fett und Kohlenhydrate

Der zweite Punkt, der ein paar Fragen aufwirft ist das Thema „Kombination Fett und Kohlenhydrate“. Diese sollte man möglichst vermeiden, vor allem dann, wenn man abnehmen möchte. Wenn es einem „nur“ um die Gesundheit geht, ist gegen diese Kombination grundsätzlich nichts einzuwenden. Doch wie steht es z.B. mit Olivenöl, Avocado, Nüsse, etc.? Darf man die nun kombinieren oder nicht? Hier gibt es für mich ein klares JA. Warum? Diese Fette bestehen hauptsächlich aus ungesättigten Fettsäuren. Diese sind im Körper aus Bau- und Strukturfett vorgesehen. Im Gegensatz zu den gesättigten Fettsäuren aus Fleisch, Wurst, Milchprodukten, etc. Diese dienen als Brennfett und werden – wenn sie nicht verbrannt werden – auch eingelagert. Man könnte also diese Regel konkretisieren und sagen: „Kohlenhydrate nicht mit gesättigten Fettsäuren kombinieren“.

Mehr zum Thema Fett kommt in der nächsten Woche!

 

Weiterhin viel Erfolg und toi, toi, toi!
>> Infos zur Challenge

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