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Geht sich die Bikinifigur noch aus?  Diese Frage stellt sich jedes Jahr im Mai oder spätestens im Juni. Zumindest bei mir ist as so. Nicht dass ich generell unzufrieden wäre mit meiner Figur, im Gegenteil. Aber ein Bikini ist halt dann doch schonungslos und verhüllt quasi nichts. Den Sommer finde ich in diesem Zusammenhang doppelt schwer. Man genießt die lauen Abende am Balkon, das ein oder andere Glas Wein oder auch mal ein Eis. Nicht gerade das Paradeprogramm für perfekte Formen (na ja, wer will denn schon perfekt sein…) und die Bikinifigur.

Aber machen wir uns nichts vor. Jeder weiß, dass eine langfristige Ernährungsumstellung sinnvoll und das vorrangige Ziel eines jeden sein sollte, der mit ein paar Kilos zuviel zu kämpfen hat. In der Praxis sind es aber gerade die 3-4 Kilo, die jetzt zum Urlaub noch schnell runter müssen um zur Bikinifigur zu kommen.  Ein knackiges Training ist dabei das A und O, aber ohne ein paar zusätzliche ernährungstechnische Maßnahmen geht es auch wieder nicht. Also, was tun?

Hier mein Erste-Hilfe-Programm: 

Variante 1: Ich entscheide mich für eine strenge Diät oder Kur und ziehe diese gnadenlos durch. Dabei gibt es durchaus interessante und auch erfolgreiche Ansätze auf dem Markt, sei es das Stoffwechselprogramm metabolic balance oder die immer wieder schwer diskutierte HCG-Diät (auch unter dem Namen 21-Tage-Stoffwechselkur bekannt). Diese Variante funktioniert (bei Auswahl des richtigen Programms) für die Bikinifigur zweifelsohne gut. Hier stellt sich die Frage eher, ob ich derzeit bereit bin ein solches Programm durchzuziehen, oder ob die Verlockungen (erste Grillabende, etc.) nicht doch zu groß sind.

Variante 2: Ich setze Akzente und fokussiere mich auf ein paar Maßnahmen, die auch wirklich was bringen. Im Folgenden kommen meine persönlichen Tipps, die alle nicht neu, aber trotzdem wirkungsvoll auf dem Weg zur Bikinifigur sind. Ausschlaggebend ist dabei die Konsequenz in der Umsetzung. Diese muss keinesfalls 100% perfekt, aber eben so gut wie möglich sein.

 

  1. Zucker ist tabu

Dass Zucker in größeren Mengen unserem Körper schadet ist schon lange kein Geheimnis mehr. Er ist der Insulintreiber Nummer 1 und fördert damit die Gewichtszunahme wie kaum ein anderer Nährstoff. Ja, es gibt Zuckeralternativen, und sogar einige ganz gute (Kokosblütenzucker, Birkenzucker, Lucuma, …). Allerdings tut man sich keinen Gefallen, wenn man Kristallzucker einfach 1:1 gegen diese Alternativen tauscht. Denn nur wenn der Körper einige Zeit mal komplett vom Zucker runter ist, verlangt er auch nicht mehr so stark danach. Daher rate ich zu 2-3 komplett zuckerfreien Wochen (auch versteckten Zucker beachten) um danach Zuckeralternativen sinnvoll und in Maßen wieder einzubauen. Der Körper dankt es auf dem Weg zur Bikinifigur mit schnellem Gewichtsverlust.

 

  1. Weißmehl weglassen

Wer wirklich schnelle Erfolge erzielen möchte, lässt Weißmehl für diese Zeit komplett weg und reduziert auch das Vollkornmehl drastisch. Es gibt genügend andere Kohlenhydratquellen (Quinoa, Kartoffeln, etc.), die auch einen Sportler gut versorgen können. Zum Frühstück lieber ein Porridge oder ein Müsli mit Haferflocken, gesüßt mit geriebenen Äpfeln oder Beeren!

 

  1. Nur drei Mahlzeiten am Tag

Die meisten Menschen profitieren davon, wenn sie nur dreimal am Tag essen und die Zwischenmahlzeiten weglassen. Wenn schon naschen, dann Lebensmittel mit niedriger Blutzuckerwirkung (Nüsse, Rohkost, Obst in Maßen).

 

  1. Zweimal pro Woche eine 14-Stunden Pause

Vor allem Anti-Aging Papst Dr. Dr. Johannes Huber hat viel über die so genannte 14-Stunden Pause erforscht: unsere Wachstumshormone (da geht es um das Jungbleiben der Zelle), aber auch die Hormone, die unseren Fettstoffwechsel steuern, arbeiten einfach besser unter Nahrungskarenz – vor allem in der Nacht und im Besonderen in den Stunden rund um Mitternacht. Konkret bedeutet das: wer es schafft zwei- oder dreimal pro Woche die letzte Mahlzeit um 16 oder 17 Uhr zu sich zu nehmen um dann erst wieder um 9 Uhr zu frühstücken, betreibt nicht nur aktives Anti-Aging, sondern tut auch was für Figur. Diese Maßnahme hat sich auch bestens bewährt, um nach einer Diät das Gewicht zu halten.

 

  1. Natürliche Fatburner einbauen

Von Fatburner-Lebensmitteln darf man sich keine Wunder erwarten. Noch keiner hat signifikant durch Chili essen abgenommen. Aber in der Summe haben diese Lebensmittel trotzdem einen Effekt und unterstützen die anderen Maßnahmen. Zu diesen Lebensmitteln zählen neben Chili auch Ingwer, grüner Tee oder auch Kohlgemüse (man denke an die berühmte Kohlsuppe). Die Schalen von Krustentieren gelten aufgrund ihres Chitingehalts als natürlich Fettblocker, d.h. sie erschweren die Aufnahme von Fett aus dem Darm. Daher bieten sich kleine Krevetten, die mit Schale gegessen werden ebenfalls gut an.

 

  1. Basisch essen

Klingt banal, ist aber für die Bikinifigur enorm wichtig und sehr deutlich an klareren Gesichtszügen und strafferer Haut zu erkennen. Wer übersäuert ist, nimmt nicht ab. Dazu blockieren Säureablagerungen im Bindewebe viel zu sehr das gesamte Fettstoffwechselsystem. Daher heißt es jetzt Säurebildner einzuschränken. Wer auf Zucker und Weißmehl verzichtet, hat hier schon viel geschafft. Dann noch Finger weg von Fertigprodukten und Wurstwaren, und die halbe Miete ist geschafft. Wer besonders brav ist, reduziert auch Fleisch, Fisch und Käse und setzt hier konsequent auf Bio-Ware.

Dafür kommt viel Grünes auf den Tisch. Vor allem das Blattgrün der Wildkräuter tut hier gute Dienste. Aber im Grunde sind fast alle Obst-und Gemüsesorten gute Basenlieferanten. Ein Geheimtipp für Hartgesottene: die japanische Umeboshi Aprikose.

Hier findet Ihr noch ein paar Maßnahmen bei Übersäuerung.

 

  1. Achtung Obst

Gerade in dieser Jahreszeit neigt man dazu verstärkt Obst zu essen oder Smoothies zu trinken. Hier rate ich eindeutig zur Vorsicht. Obst ist gesund (und natürlich basisch) und enthält viele Vitamine, das steht außer Frage. Aber Obst enthält eben auch viel Trauben- und Fruchtzucker. Und beides ist schlecht, wenn man zuviel davon bekommt. Daher rate ich dazu pro Tag nicht mehr als 3 Stück Obst zu konsumieren. Am besten man greift zum Green Smoothie mit viel Grünzeug (halt Salat und so) drin.

 

  1. Eiweiß richtig einsetzen

Eiweiß als Baustoff der Muskelzelle ist enorm wichtig und sollte Teil einer jeden Mahlzeit sein, bei Bedarf durchaus auch ergänzt durch entsprechende Nahrungsmittelergänzung. (Hier kommt es sehr auf den individuellen Trainigsplan an.) Um den Säure-Basen-Haushalt stabil zu halten, rate ich dazu Eiweißsorten pro Mahlzeit nicht zu stark zu mischen, denn wie schon oben angedeutet, sind viele Eiweißquellen Säurebildner. Hier sollte man unbedingt auf Qualität achten (gilt vor allem für Fleisch!). Vor allem, wenn der Eiweißbedarf sehr hoch ist, kann eine Ergänzung von Aminosäuren, z.B. in Kapselform durchaus sinnvoll sein um den ausgewogenen Säure-Basen-Haushalt nicht zu belasten.

9. Suppentage einbauen

Wenn es mit der Bikinifigur eng wird, baue ich gern mal ein oder zwei Gemüse- oder Kohlsuppentage ein. Das funktioniert für einen kurzen Zeitraum sehr gut, spätestens ab dem 4.Tag muss man eine Eiweißquelle mitaufnehmen oder Aminosäuren in Kapselform zu sich nehmen. Bei der Kohlsuppe gibt es jede Menge Rezepte. Ich halte mich da auch gern an ein Rezept von Marion Grillparzer aus „33 Magische Suppen“ und variiere je nachdem was ich im Kühlschrank habe mit anderen Gemüsesorten und frischen Pilzen.

 

Bikinifigur und  Kohlenhydrate?

Natürlich fällt der Gewichtserfolg umso größer aus, je mehr ich darauf achte Kohlenhydrate einzuschränken (Gemüse ausgenommen). Hier kommt es jedoch sehr darauf an, welches Sportprogramm ich fahre. Je mehr (intensives!) Ausdauertraining, desto mehr Kohlenhydrate werden verbraucht. Und desto mehr Verlangen nach Kohlenhydraten wird der Körper auch entwickeln. Dieser Bedarf sollte auch gedeckt werden.

In der Praxis überschätzen jedoch viele Freizeitsportler den Kohlenhydratbedarf gewaltig und führen nach einem Training mehr davon zu als notwendig. Die Folge: man nimmt nicht ab. Hier rate ich dazu den eigenen Trainingsumfang wirklich kritisch zu hinterfragen und durchaus auch einmal auszutesten, ob man nicht mit weniger Nudeln und Co auskommt. Die ersten Tage muss sich der Körper oft umgewöhnen und ein verstärktes Hungergefühl stellt sich ein. Doch mit der Zeit programmiert sich der Körper quasi um und lernt früher in den Fettverbrennungsmodus zu wechseln. Das wurde sogar bei Intensiv-Ausdauersportlern schon eindrucksvoll belegt. Wer sich hier näher einlesen möchte, dem empfehle ich das Buch „Mehr vom Sport“ (Worm, Opoku-Afari).

Faustformel für Freizeit-Sportler:
Die Erfahrungswerte, die ich in den letzten Jahren während meiner Tätigkeit sammeln konnte, führen zu einer leichten Faustformel, die auf den Großteil der Freizeitsportler anzuwenden ist:

In Abnehmphasen empfehle ich maximal 2-3 kohlenhydratreiche Hauptmahlzeiten (wie Nudel- oder Reisgerichte) pro Woche, in Stabilisierungsphasen 3-5. Hier muss sicherlich jeder für sich selbst herausfinden, was die kritische Menge an verträglichen Kohlenhydraten ist. Hier gibt es genetische Unterschiede, die sich im Übrigen auch durch diverse DNA-Tests herausfinden lassen.

Eure Tipps? 

Natürlich gehört zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung noch einiges mehr und sicherlich habt Ihr auch noch den ein oder anderen Geheimtipp auf Lager. Ich bin jedoch überzeugt, dass allein diese Maßnahmen schon ausreichen und auf dem Weg zur Bikinifigur einen entscheidenden Schritt nach vorn macht, vorausgesetzt man ist konsequent.

In diesem Sinne wünsche ich viel Spaß beim Shapen und fit werden für die Bikinifigur!

 

ConnyPure

Schaut bei meinem Youtube Channel ConnyPure vorbei! Hier habe zum Thema passend genau das richtige Video Rezept für euch – Fisch im Bananenblatt gegrillt, total figurfreundlich und lecker.

Was braucht der Körper nach oder vor anstrengenden Workouts?

Kohlenhydrate, denken immer noch die meisten. Doch mindestens genauso wichtig, ist eine gute Portion Eiweiß und natürlich ein Extra an Vitaminen (v.a. Vitamin C), Mineralstoffen (v.a. Kalium und Magngesium) und Spurenelementen (v.a. Chrom).

Ganz entscheidend ist die Wahl der richtigen Kohlenhydrate. Daher liebe ich Quinoa. Dieses Pseudogetreide liefert uns nämlich eine nicht uninteressante Menge an Eiweiß (fast 15g / 100g) und lässt unseren Blutzuckerspiegel nur halb so stark ansteigen wie Nudeln oder Reis.

Der Quinoa-Salat ist daher für mich das perfekte Sportleressen. Statt Schafskäse kann ich auch Hühnerfleisch anbraten und unter den Salat mischen. Je länger der Salat ziehen kann, desto besser. Daher am besten gleich eine größere Menge herstellen und am nächsten Tag nochmal genießen! Ich habe ein tolles Rezept für euch.

 

Quinoa-Salat mit Cranberries und Feta

Zutaten für 2 Personen

  • 100 g Quinoa
  • 1 St Frühlingszwiebel
  • ½ Paprika rot
  • ½ Paprika gelb
  • 100 g Salatgurke
  • 10 Cherrytomaten
  • 1 Limette (alt. Zitrone)
  • 20 g Cranberries
  • Minze
  • 3 EL Pinienkerne
  • 150 g Feta

Zubereitung:

Quinoa in einem Sieb mit heißem Wasser abspülen. Man kann Quinoa entweder gleich mit der doppelten Menge gesalzenem Wasser kochen oder vorher kurz in Öl anbraten, was nochmal einen guten Geschmack ergibt. Die Garzeit beträgt ca. 10 Minuten. Das Gemüse wird möglichst klein gewürfelt, die Pinienkerne in einer Pfanne ohne Öl geröstet.

Mit dem gewürfelten Schafskäse, der gehackten Minze, den Cranberries vorsichtig vermengen und mit dem Limettensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer abschmecken. Die Pinienkerne drüber streuen.

 

Noch mehr Wissen zu Quinoa:

Der hohe Ballaststoffanteil fördert nicht nur die Verdauung, sondern führt auch zu einem äußerst guten Sättigungsgefühl, was v.a. bei Sportlern wichtig ist, denn gerade nach anstrengenden Workouts hat man oft das Gefühl nicht genug zu bekommen. Darüberhinaus ist Quinoa kein uninteressanter Magnesium-Lieferant und recht brauchbar in Sachen Kalium. Kurzum, einfach perfekt für alle Sportler.

Gestern hatte ich wieder einmal Gelegenheit meinen Lieblingsvortrag zu halten: „Die 10 populärsten Ernährungsirrtümer“. Und ganz ehrlich: bei 10 muss ich mich schon auf die wichtigsten beschränken.

Einer der hartnäckigsten Vorurteile zum Thema gesunder Ernährung lautet in etwa: „Durch die Verwendung von Süßstoffen nimmt man ab“. Klar, Süßstoffe haben keine Kalorien. Sie rutschen quasi einfach durch den Körper durch. Aber sie hinterlassen ihre Spuren. Und das ist auch leicht nachvollziehbar. Süßstoffe kennt unser Körper nicht. Denn der ist immer noch auf die Steinzeit programmiert. Damals gab’s zwar süße Früchte, aber weder Saccharin noch Aspartam. Unser Körper schmeckt beim „Low Fat Joghurt ohne Zuckerzusatz“ (aber mit viel Aspartam) süß und setzt die entsprechenden Mechanismen in Gang. Konkret ist das eine nicht zu unterschätzende Insulinwirkung. Die wiederum sorgt dafür, dass unser Blutzuckerspiegel in den Keller rauscht. Das Ergebnis: HUNGER !!!! Schweinezüchter kennen diese Wirkungskette und vertrauen voll auf sie. Damit die Ferkel schön viel essen und damit dick und fett werden, füttert man sie mit Saccharin (ist im übrigen auch billiger als was anderes…)  So viel zum Thema Abnehmen.

Was Süßstoffe  noch so im Körper anrichten können, liest man am besten bei Hans Ullrich Grimm nach. Er schreibt zwar etwas provokant, glänzt aber mit brillanter Recherche. Viele seiner Bücher („Die Ernährungslüge“, „Die Kalorienlüge“, „Die Suppe lügt!“) beschäftigen sich mit Zusatzstoffen in unserer Ernährung. Spannend zu lesen und ab und zu auch mal zu hinterfragen.

Die Frage, die sich nun ausweglos stellt: Ist Zucker nun doch besser? Meine Antwort: In Maßen (!) JA. Vor allem Kinder sollten die Finger von Süßstoff lassen. Da ist ein bisschen Zucker (noch besser: Agavensirup zum Süßen von Joghurt und Nachspeisen) noch immer die bessere Wahl. Süßstoffe lassen den kindlichen Organismus Amok laufen. Vielleicht nicht unmittelbar, aber spätestens wenn sich in der Pubertät die ersten Kilos auf den Hüften breit machen.
Mein Tipp für alle iphone-User: Mit dem app „Ieno“ kann man sich bequem alle Zusatzstoffe mit Erklärung und Wirkungsweise für den Körper aufs Handy holen!

Die 10 größten Ernährungsirrtümer, Teil 2 >>

 

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