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Geht sich die Bikinifigur noch aus?  Diese Frage stellt sich jedes Jahr im Mai oder spätestens im Juni. Zumindest bei mir ist as so. Nicht dass ich generell unzufrieden wäre mit meiner Figur, im Gegenteil. Aber ein Bikini ist halt dann doch schonungslos und verhüllt quasi nichts. Den Sommer finde ich in diesem Zusammenhang doppelt schwer. Man genießt die lauen Abende am Balkon, das ein oder andere Glas Wein oder auch mal ein Eis. Nicht gerade das Paradeprogramm für perfekte Formen (na ja, wer will denn schon perfekt sein…) und die Bikinifigur.

Aber machen wir uns nichts vor. Jeder weiß, dass eine langfristige Ernährungsumstellung sinnvoll und das vorrangige Ziel eines jeden sein sollte, der mit ein paar Kilos zuviel zu kämpfen hat. In der Praxis sind es aber gerade die 3-4 Kilo, die jetzt zum Urlaub noch schnell runter müssen um zur Bikinifigur zu kommen.  Ein knackiges Training ist dabei das A und O, aber ohne ein paar zusätzliche ernährungstechnische Maßnahmen geht es auch wieder nicht. Also, was tun?

Hier mein Erste-Hilfe-Programm: 

Variante 1: Ich entscheide mich für eine strenge Diät oder Kur und ziehe diese gnadenlos durch. Dabei gibt es durchaus interessante und auch erfolgreiche Ansätze auf dem Markt, sei es das Stoffwechselprogramm metabolic balance oder die immer wieder schwer diskutierte HCG-Diät (auch unter dem Namen 21-Tage-Stoffwechselkur bekannt). Diese Variante funktioniert (bei Auswahl des richtigen Programms) für die Bikinifigur zweifelsohne gut. Hier stellt sich die Frage eher, ob ich derzeit bereit bin ein solches Programm durchzuziehen, oder ob die Verlockungen (erste Grillabende, etc.) nicht doch zu groß sind.

Variante 2: Ich setze Akzente und fokussiere mich auf ein paar Maßnahmen, die auch wirklich was bringen. Im Folgenden kommen meine persönlichen Tipps, die alle nicht neu, aber trotzdem wirkungsvoll auf dem Weg zur Bikinifigur sind. Ausschlaggebend ist dabei die Konsequenz in der Umsetzung. Diese muss keinesfalls 100% perfekt, aber eben so gut wie möglich sein.

 

  1. Zucker ist tabu

Dass Zucker in größeren Mengen unserem Körper schadet ist schon lange kein Geheimnis mehr. Er ist der Insulintreiber Nummer 1 und fördert damit die Gewichtszunahme wie kaum ein anderer Nährstoff. Ja, es gibt Zuckeralternativen, und sogar einige ganz gute (Kokosblütenzucker, Birkenzucker, Lucuma, …). Allerdings tut man sich keinen Gefallen, wenn man Kristallzucker einfach 1:1 gegen diese Alternativen tauscht. Denn nur wenn der Körper einige Zeit mal komplett vom Zucker runter ist, verlangt er auch nicht mehr so stark danach. Daher rate ich zu 2-3 komplett zuckerfreien Wochen (auch versteckten Zucker beachten) um danach Zuckeralternativen sinnvoll und in Maßen wieder einzubauen. Der Körper dankt es auf dem Weg zur Bikinifigur mit schnellem Gewichtsverlust.

 

  1. Weißmehl weglassen

Wer wirklich schnelle Erfolge erzielen möchte, lässt Weißmehl für diese Zeit komplett weg und reduziert auch das Vollkornmehl drastisch. Es gibt genügend andere Kohlenhydratquellen (Quinoa, Kartoffeln, etc.), die auch einen Sportler gut versorgen können. Zum Frühstück lieber ein Porridge oder ein Müsli mit Haferflocken, gesüßt mit geriebenen Äpfeln oder Beeren!

 

  1. Nur drei Mahlzeiten am Tag

Die meisten Menschen profitieren davon, wenn sie nur dreimal am Tag essen und die Zwischenmahlzeiten weglassen. Wenn schon naschen, dann Lebensmittel mit niedriger Blutzuckerwirkung (Nüsse, Rohkost, Obst in Maßen).

 

  1. Zweimal pro Woche eine 14-Stunden Pause

Vor allem Anti-Aging Papst Dr. Dr. Johannes Huber hat viel über die so genannte 14-Stunden Pause erforscht: unsere Wachstumshormone (da geht es um das Jungbleiben der Zelle), aber auch die Hormone, die unseren Fettstoffwechsel steuern, arbeiten einfach besser unter Nahrungskarenz – vor allem in der Nacht und im Besonderen in den Stunden rund um Mitternacht. Konkret bedeutet das: wer es schafft zwei- oder dreimal pro Woche die letzte Mahlzeit um 16 oder 17 Uhr zu sich zu nehmen um dann erst wieder um 9 Uhr zu frühstücken, betreibt nicht nur aktives Anti-Aging, sondern tut auch was für Figur. Diese Maßnahme hat sich auch bestens bewährt, um nach einer Diät das Gewicht zu halten.

 

  1. Natürliche Fatburner einbauen

Von Fatburner-Lebensmitteln darf man sich keine Wunder erwarten. Noch keiner hat signifikant durch Chili essen abgenommen. Aber in der Summe haben diese Lebensmittel trotzdem einen Effekt und unterstützen die anderen Maßnahmen. Zu diesen Lebensmitteln zählen neben Chili auch Ingwer, grüner Tee oder auch Kohlgemüse (man denke an die berühmte Kohlsuppe). Die Schalen von Krustentieren gelten aufgrund ihres Chitingehalts als natürlich Fettblocker, d.h. sie erschweren die Aufnahme von Fett aus dem Darm. Daher bieten sich kleine Krevetten, die mit Schale gegessen werden ebenfalls gut an.

 

  1. Basisch essen

Klingt banal, ist aber für die Bikinifigur enorm wichtig und sehr deutlich an klareren Gesichtszügen und strafferer Haut zu erkennen. Wer übersäuert ist, nimmt nicht ab. Dazu blockieren Säureablagerungen im Bindewebe viel zu sehr das gesamte Fettstoffwechselsystem. Daher heißt es jetzt Säurebildner einzuschränken. Wer auf Zucker und Weißmehl verzichtet, hat hier schon viel geschafft. Dann noch Finger weg von Fertigprodukten und Wurstwaren, und die halbe Miete ist geschafft. Wer besonders brav ist, reduziert auch Fleisch, Fisch und Käse und setzt hier konsequent auf Bio-Ware.

Dafür kommt viel Grünes auf den Tisch. Vor allem das Blattgrün der Wildkräuter tut hier gute Dienste. Aber im Grunde sind fast alle Obst-und Gemüsesorten gute Basenlieferanten. Ein Geheimtipp für Hartgesottene: die japanische Umeboshi Aprikose.

Hier findet Ihr noch ein paar Maßnahmen bei Übersäuerung.

 

  1. Achtung Obst

Gerade in dieser Jahreszeit neigt man dazu verstärkt Obst zu essen oder Smoothies zu trinken. Hier rate ich eindeutig zur Vorsicht. Obst ist gesund (und natürlich basisch) und enthält viele Vitamine, das steht außer Frage. Aber Obst enthält eben auch viel Trauben- und Fruchtzucker. Und beides ist schlecht, wenn man zuviel davon bekommt. Daher rate ich dazu pro Tag nicht mehr als 3 Stück Obst zu konsumieren. Am besten man greift zum Green Smoothie mit viel Grünzeug (halt Salat und so) drin.

 

  1. Eiweiß richtig einsetzen

Eiweiß als Baustoff der Muskelzelle ist enorm wichtig und sollte Teil einer jeden Mahlzeit sein, bei Bedarf durchaus auch ergänzt durch entsprechende Nahrungsmittelergänzung. (Hier kommt es sehr auf den individuellen Trainigsplan an.) Um den Säure-Basen-Haushalt stabil zu halten, rate ich dazu Eiweißsorten pro Mahlzeit nicht zu stark zu mischen, denn wie schon oben angedeutet, sind viele Eiweißquellen Säurebildner. Hier sollte man unbedingt auf Qualität achten (gilt vor allem für Fleisch!). Vor allem, wenn der Eiweißbedarf sehr hoch ist, kann eine Ergänzung von Aminosäuren, z.B. in Kapselform durchaus sinnvoll sein um den ausgewogenen Säure-Basen-Haushalt nicht zu belasten.

9. Suppentage einbauen

Wenn es mit der Bikinifigur eng wird, baue ich gern mal ein oder zwei Gemüse- oder Kohlsuppentage ein. Das funktioniert für einen kurzen Zeitraum sehr gut, spätestens ab dem 4.Tag muss man eine Eiweißquelle mitaufnehmen oder Aminosäuren in Kapselform zu sich nehmen. Bei der Kohlsuppe gibt es jede Menge Rezepte. Ich halte mich da auch gern an ein Rezept von Marion Grillparzer aus „33 Magische Suppen“ und variiere je nachdem was ich im Kühlschrank habe mit anderen Gemüsesorten und frischen Pilzen.

 

Bikinifigur und  Kohlenhydrate?

Natürlich fällt der Gewichtserfolg umso größer aus, je mehr ich darauf achte Kohlenhydrate einzuschränken (Gemüse ausgenommen). Hier kommt es jedoch sehr darauf an, welches Sportprogramm ich fahre. Je mehr (intensives!) Ausdauertraining, desto mehr Kohlenhydrate werden verbraucht. Und desto mehr Verlangen nach Kohlenhydraten wird der Körper auch entwickeln. Dieser Bedarf sollte auch gedeckt werden.

In der Praxis überschätzen jedoch viele Freizeitsportler den Kohlenhydratbedarf gewaltig und führen nach einem Training mehr davon zu als notwendig. Die Folge: man nimmt nicht ab. Hier rate ich dazu den eigenen Trainingsumfang wirklich kritisch zu hinterfragen und durchaus auch einmal auszutesten, ob man nicht mit weniger Nudeln und Co auskommt. Die ersten Tage muss sich der Körper oft umgewöhnen und ein verstärktes Hungergefühl stellt sich ein. Doch mit der Zeit programmiert sich der Körper quasi um und lernt früher in den Fettverbrennungsmodus zu wechseln. Das wurde sogar bei Intensiv-Ausdauersportlern schon eindrucksvoll belegt. Wer sich hier näher einlesen möchte, dem empfehle ich das Buch „Mehr vom Sport“ (Worm, Opoku-Afari).

Faustformel für Freizeit-Sportler:
Die Erfahrungswerte, die ich in den letzten Jahren während meiner Tätigkeit sammeln konnte, führen zu einer leichten Faustformel, die auf den Großteil der Freizeitsportler anzuwenden ist:

In Abnehmphasen empfehle ich maximal 2-3 kohlenhydratreiche Hauptmahlzeiten (wie Nudel- oder Reisgerichte) pro Woche, in Stabilisierungsphasen 3-5. Hier muss sicherlich jeder für sich selbst herausfinden, was die kritische Menge an verträglichen Kohlenhydraten ist. Hier gibt es genetische Unterschiede, die sich im Übrigen auch durch diverse DNA-Tests herausfinden lassen.

Eure Tipps? 

Natürlich gehört zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung noch einiges mehr und sicherlich habt Ihr auch noch den ein oder anderen Geheimtipp auf Lager. Ich bin jedoch überzeugt, dass allein diese Maßnahmen schon ausreichen und auf dem Weg zur Bikinifigur einen entscheidenden Schritt nach vorn macht, vorausgesetzt man ist konsequent.

In diesem Sinne wünsche ich viel Spaß beim Shapen und fit werden für die Bikinifigur!

 

ConnyPure

Schaut bei meinem Youtube Channel ConnyPure vorbei! Hier habe zum Thema passend genau das richtige Video Rezept für euch – Fisch im Bananenblatt gegrillt, total figurfreundlich und lecker.

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Zwei Wochen USA. Kann dort ein kulinarisch verwöhnter Österreicher mit Hang zu einem gesunden Lifestyle überhaupt überleben? Ein Versuch war es wert, auch wenn ich zugebe, dass ich unserer Reise mit gemischten Gefühlen gegenüberstand – rein essenstechnisch, versteht sich.

 

Dass man bei unserer ersten Station New York ausgezeichnet essen kann, vorausgesetzt man legt das nötige Kleingeld auf den Tisch, habe ich aus meinen letzten Besuchen noch gut in Erinnerung. Und in der Tat aßen wir vorzüglich Steak im Tribeca Grill, ließen uns koreanisch im Kristabelli verwöhnen und uns im Spice Market im angesagten Meatpacking District weitere asiatische Häppchen schmecken. Sogar einen Laden, der ausgezeichnete Bio-Burger verkauft (Bare Burger), konnte ich ausfindig machen.

 

Das Hotel-Frühstück ließ jedoch schon die wahre kulinarische Seele eines Amerikaner erahnen. Plastikgeschirr, Kaffee aus dem Automaten, ein paar Toastscheiben. Das war’s. Kein Wunder, dass jeder zweite mit einem Starbucks-Becher bewaffnet, den Gang zum opulenten Buffet antritt. Dorthin verschlug es uns dann ebenfalls regelmäßig um wenigsten einmal einen ordentlichen Espresso zu genießen. Denn das mit dem Kaffee in USA ist ja so eine Sache. Er scheint ja fast eine Art Nationalgetränk zu sein, der in Verbindung mit einem Essen oft sogar gratis ist und in rauen Mengen konsumiert wird. Wir sprechen von Filterkaffee, versteht sich. So richtig wie früher aus der Eduscho-Werbung. Nicht dieser moderne, George Clooney glorifizierte Nespresso-Schmarrn mit ordentlicher Crema. Der darf nämlich nur in speziell lizenzierten Restaurants oder Coffee-Shops verkauft werden. Ich glaube ich habe in den letzten zehn Jahren nicht so viel Filterkaffee getrunken, wie in den zwei Wochen in USA. Einen guten Tee zu bekommen, grenzte an ein nahezu unmögliches Unterfangen.

 

Nach vier Tagen führte uns unser Weg nach Florida und hier offenbarte sich wahrlich das gesamte Spektrum amerikanischen way of lifes. Meine wichtigsten Erkenntnisse:

 

  1. Speisekarten muss man nicht lesen, sie sehen alle gleich aus.
  2. Cesarsalad, Burger und Sandwich fehlen auf keiner Karte. In Florida gerne ergänzt um Coconut Shrimps, in Kokos gewälzte und frittierte Garnelen.
  3. Kein Gericht ohne Pommes (manchmal hat man fast das Gefühl keiner traut sich „nur“ Salat als Beilage anzubieten).
  4. Je frittierter, desto lieber. Der Amerikaner schafft es mit Panade und Soße jeglichen natürlichen Geschmack eines Lebensmittels erfolgreich zu eliminieren.
  5. Fast Food liegt den Amis im Blut. Selten wartet man mehr als 10 Minuten aufs Essen und die Rechnung kommt noch bevor man den letzten Bissen runtergeschluckt hat.
  6. Bis zum Zeitpunkt der Bezahlung ist der Service überall spitzenklasse (man wird sehr schnell wieder in die europäische Realität zurück geholt, wenn man das erste Mal wieder im Dorfgasthaus ein Bestellung abgeben möchte.)

Der Gang in den Supermarkt eröffnete den Blick in die Low-Fat Kultur in USA. Fett wird ja schon jahrzehntelang verteufelt und trotz der herrschenden Low-Carb-Bewegung scheint die Angst vor zu viel Fett allgegenwärtig (im Restaurant scheint das allerdings keine Rolle zu spielen :-). Kurzum, es war mir bei gefühlten 100 m Kühlregal nicht möglich auch nur einen einzigen Natur-Joghurt mit normalem Fettgehalt zu finden. Dafür bestimmt 50 verschiedene Low-Fat-Fruchtjohurt-Varianten voller Süßstoffe, künstlicher Kohlenhydrate oder Zucker.  Kein Wunder, dass Übergewicht immer noch das gesundheitliche Hauptproblem in den USA ist. Da fehlt es meiner Ansicht nach immer noch am Grundverständnis für gesundes Essen. Man spricht zwar gern von „Organic Food“, trinkt am Straßenrand „Green Smoothie“ und bestellt die „Veggie-Variante“, aber dass es hauptsächlich darauf ankommt, Lebensmittel so natürlich wie möglich, in richtigem Maß und der richtigen Kombination zu konsumieren, haben irgendwie die wenigsten verstanden. In USA ist alles immer ein bisschen too much: Zu viel Soße, zu viele Zutaten, zu große Portionen. Die Lebensmittelindustrie macht es den Leuten noch viel schwieriger als bei uns.

 

Die Light-Kultur setzt sich übrigens bei den Getränken fort. Light-Bier ist schwer im Kommen. Nahezu jede Biermarke, hat auch seine Light-Variante. Hier steht Light freilich für weniger Alkohol, was ja mal nicht schlecht ist.

 

Doch es gibt noch mehr Licht im Dunkeln. Nahezu jede Speisekarte bot auch für gesundheitsbewusste Genießer Gerichte an. Auf Wunsch konnte jeder Fisch gegrillt bestellt werden und ich habe die besten Garnelen in Tomatensud ever gegessen. Ich hatte frische Salate und knackiges Gemüse auf dem Teller.  Man muss sie nur finden und identifizieren die gesunden Gerichte. Dann kann man durchaus seine positive Überraschung erleben, ohne fünf Kilo mehr als Souvenir mit nach Hause zu bringen.

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