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Vegane Buddha Bowl ‘s sind ja schwer im Trend. Ich bin kein Veganer, aber bei dieser Bowl braucht es definitiv weder Huhn, noch Fisch, noch Fleisch, sie ist einfach rundum lecker. Trotzdem steckt jede Menge Eiweiß drin, daher ist diese Bowl auch perfekt für Sportler geeignet. Wenn mal eine Zutat fehlt, kein Problem. Einfach weglassen oder durch etwas Ähnliches ersetzen.

Zutaten für die vegane Buddha Bowl (für 2 Pax):

  • 150 g Roter und weißer Quinoa
  • 1 kleine Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 2-3 Frühlingszwiebeln
  • 2 Süßkartoffeln
  • 1 (Ur-) Karotte
  • 1 Packung Sojabohnen (Edamame) tiefgekühlt und aufgetaut
  • 1 Handvoll Cocktailtomaten
  • 1 Stange Lauch
  • 1 Avocado
  • 1 Packung Jungspinat
  • Sprossen nach Wahl (z.B. Alfalfa, Radieschen, etc.)
  • 2-3 EL Tahini (Sesampaste, selbstgemacht oder aus dem Glas)
  • etwas Olivenöl
  • ½ EL Tamari-Sojasoße
  • Salz, Pfeffer, evtl. Sambal Oelek
  • Erdnussöl

 

Zubereitung:

Quinoa waschen und mit der 2 ½fachen Menge Wasser mit etwas Salz ca. 20 Minuten kochen. (Erst aufkochen und dann köcheln lassen). Zwiebel würfeln, Frühlingszwiebel in feine Ringe schneiden, Knoblauch fein hacken oder pressen.

Zwiebel in etwas Erdnussöl glasig anbraten, Knoblauch dazu geben. Achtung, Knoblauch nicht braun werden lassen, er wird sonst bitter!  Gekochten Quinoa dazu geben und vermengen. Frühlingszwiebeln unterheben, salzen und pfeffern.

(Ur-)Karotte in feine Scheiben schneiden. Avocado halbieren und und Scheiben schneiden. (Zitrone darüber träufeln, damit sie nicht braun wird).

Süßkartoffeln in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden und in etwas Öl anbraten und bei leichter Hitze dünsten lassen, bis sie einigermaßen weich (aber nicht zu weich) sind.

Lauch anbraten, Edamame dazugeben und mitbraten. Cocktailtomaten untermischen und nur noch kurz mitbraten. Salzen und pfeffern.

Für das Dressing:

Tahini mit Olivenöl und Sojasoße vermischen. Etwas Salz und Pfeffer (oder Sambal Oelek) dazu geben. (Tipp: auf meinem You Tube Kanal kommt bald mal ein Video, wie man Tahini ganz leicht selbst machen kann. Am besten Kanal abonnieren und dadurch nichts verpassen!)

Finish:

Jetzt geht’s ans kunstvolle Anrichten. Mein Tipp: Jungspinat mit einem Teil Quinoa und dem Großteils des Dressings vermischen und als unterste Schicht der Bowl anrichten. Alle anderen Zutaten kunstvoll und übersichtlich darauf anrichten. Foto machen 😉 und erst dann das restliche Dressing darüber geben.

Noch mehr Lust auf Bowls: Hier geht’s zu einem weiteren Buddha Bowl Rezept.

 

Auf der Suche nach Alternativen zu Nudeln, Reis & Co. stößt man ja inzwischen auf jede Menge Getreide oder getreideähnliche Sorten. Ist alles gut oder muss man auch hier genauer hinsehen?

Gleich mal vorneweg: nur weil es sich um ein „exotisches“ Produkt handelt, muss es nicht gleich besser sein. Auch nicht, weil es Bio oder Organic oder Glutenfrei ist. Wichtig ist für uns die jeweilige Blutzuckerwirkung. Auch wenn viele dieser Pseudogetreidesorten durchaus über gute Nährwerte verfügen, können manche von ihnen unserer Bauchspeicheldrüse viel Insulin entlocken. Lange Rede, kurzer Sinn, hier kommen meine Empfehlungen:

Alternative zu Reis:

Geeignet: Dinkelkörner, Dinkelreis, Quinoa (sehr gut, weil viel Eiweiß), Grünkern, Bulgur, Wildreis, Gerste (ganze Körner), roter Reis, Kamut (auch sehr hoher Eiweißgehalt), Buchweizen

Weniger geeignet (weil hoher Glykämischer Index): Couscous, Ebly (Weizen!), Hirse, Polenta

 

Alternative zu Nudeln:

Geeignet: Roggennudeln, Glasnudeln, Konjaknudeln (=Shirataki), Vollkornnudeln, Spaghetti al dente

Weniger geeignet: Reisnudeln

 

Alternative zu Kartoffeln:

Geeignet: Süßkartoffel, Topinambur, Pastinake (z.B. Püree)

Ungeeignet: vor allem wenn die Kartoffel bearbeitet ist (z.B. Pommes, Püree, Kroketten), wird sie zum Dickmacher. Am besten Kartoffel natur genießen.

Alternative zu Mehl:

Geeignet: Kichererbsenmehl, Erdmandelmehl, Mandelmehl, Kokosmehl, Roggenmehl,

Weniger geeignet: herkömmliches Dinkelmehl (wenn nicht Vollkorn)

Dinkel ist von der Kohlenhydratstruktur ähnlich dem Weizen bzw. herkömmlicher Weizen ist aus dem ursprünglichen Dinkel durch Züchtung hervorgegangen. Dinkel ist aus diversen Gründen immer noch besser als Weizen, aber keinesfalls die perfekte Lösung für eine niederglykämische Ernährung.

Idee:

Wie wäre es mal mit Zucchini-Nudeln? Das funktioniert auch mit Spaghetti-Kürbis oder Karotten! Hier habe ich ein Rezept von Anne Hild aus dem Kochbuch zur Hcg-Diät nachgekocht:

Was braucht der Körper nach oder vor anstrengenden Workouts?

Kohlenhydrate, denken immer noch die meisten. Doch mindestens genauso wichtig, ist eine gute Portion Eiweiß und natürlich ein Extra an Vitaminen (v.a. Vitamin C), Mineralstoffen (v.a. Kalium und Magngesium) und Spurenelementen (v.a. Chrom).

Ganz entscheidend ist die Wahl der richtigen Kohlenhydrate. Daher liebe ich Quinoa. Dieses Pseudogetreide liefert uns nämlich eine nicht uninteressante Menge an Eiweiß (fast 15g / 100g) und lässt unseren Blutzuckerspiegel nur halb so stark ansteigen wie Nudeln oder Reis.

Der Quinoa-Salat ist daher für mich das perfekte Sportleressen. Statt Schafskäse kann ich auch Hühnerfleisch anbraten und unter den Salat mischen. Je länger der Salat ziehen kann, desto besser. Daher am besten gleich eine größere Menge herstellen und am nächsten Tag nochmal genießen! Ich habe ein tolles Rezept für euch.

 

Quinoa-Salat mit Cranberries und Feta

Zutaten für 2 Personen

  • 100 g Quinoa
  • 1 St Frühlingszwiebel
  • ½ Paprika rot
  • ½ Paprika gelb
  • 100 g Salatgurke
  • 10 Cherrytomaten
  • 1 Limette (alt. Zitrone)
  • 20 g Cranberries
  • Minze
  • 3 EL Pinienkerne
  • 150 g Feta

Zubereitung:

Quinoa in einem Sieb mit heißem Wasser abspülen. Man kann Quinoa entweder gleich mit der doppelten Menge gesalzenem Wasser kochen oder vorher kurz in Öl anbraten, was nochmal einen guten Geschmack ergibt. Die Garzeit beträgt ca. 10 Minuten. Das Gemüse wird möglichst klein gewürfelt, die Pinienkerne in einer Pfanne ohne Öl geröstet.

Mit dem gewürfelten Schafskäse, der gehackten Minze, den Cranberries vorsichtig vermengen und mit dem Limettensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer abschmecken. Die Pinienkerne drüber streuen.

 

Noch mehr Wissen zu Quinoa:

Der hohe Ballaststoffanteil fördert nicht nur die Verdauung, sondern führt auch zu einem äußerst guten Sättigungsgefühl, was v.a. bei Sportlern wichtig ist, denn gerade nach anstrengenden Workouts hat man oft das Gefühl nicht genug zu bekommen. Darüber hinaus ist Quinoa kein uninteressanter Magnesium-Lieferant und recht brauchbar in Sachen Kalium. Kurzum, einfach perfekt für alle Sportler.

Diese Lebensmittel gehören auf den Ernährungsplan für Sportler!

Sportler brauchen eine abwechslungsreiche Ernährung, denn der Bedarf an Nährstoffen und Mikronährstoffen ist deutlich erhöht. Entsprechend bunt sollte der Ernährungsalltag ausfallen. Ein paar Lebensmittel stechen jedoch besonders heraus und sollten bei keinem Sportler am Speiseplan fehlen:

Lachs

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Lachs ist zwar relativ fett- und damit kalorienreich, kann aber mit einem enormen Vorteil für Sportler punkten. Die enthaltenen Omega-3 Fettsäuren liegen als sogenannte EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docohexaensäure) vor, welche zu den Omega-3-Fettsäuren mit der höchsten biologischen Aktivität zählen. Die kann der menschliche Körper besonders gut speichern und verwerten. Für den Sportler sind sie aufgrund ihrer entzündungshemmenden Eigenschaft wichtig und gerade vor und nach intensiven Trainings- und Wettkampfeinheiten zu empfehlen. Auch Makrele, Hering und Thunfisch zählen hier dazu. Einziger Wermutstropfen: Lachs ist mit Abstand der Fisch mit der höchsten Belastung an Schadstoffen und Antibiotika. Daher unbedingt auf Wildfang oder Bio-Qualität achten! EPA und DHA lassen sich auch gut durch Nahrungsergänzung substituieren. Doch auch hier zählt die Qualität. Krillöl gilt hier als hochwertigste Quelle. (Krill = winzige Krebstiere und Teil des Planktons)

Cashewkerne

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Die leckeren Nüsse enthalten neben Magnesium einen besonders hohen Anteil der essentiellen Aminosäure Tryptophan, die der Ausgangsstoff für den Botenstoff Serotonin bildet. Serotonin dient dem Sportler zur besseren Regeneration. Das Hormon führt zu einer ausgeglichenen Stimmungslage, einem besseren Schlaf und wird daher nicht zu Unrecht als „Glückshormon“ bezeichnet. Die Bezeichnung „Chefhormon“ rührt von der Beobachtung, dass viele Top-Sportler, Führungskräfte und Politiker über einen hohen Serotoninspiegel verfügen. Serotonin verschafft eine autoritäre Ausstrahlung und lässt keinen Zweifel aufkommen, dass man erfolgreich sein wird.  Damit Tryptophan effektiv zur Serotoninbildung herangezogen werden kann, braucht es ein bisschen Insulin als Transporter. Eine kleine Menge Kohlenhydrate, z.B. ein Stück dunkle Schokolade ist das ein guter Begleiter für die kleine Powernuss.

 

Dunkle Schokolade 

Schokolade mit hohem Kakaoanteil ist für Sportler die absolute Nummer 1, wenn es um sinnvolles Naschen geht. Denn Kakao wartet gleich mit jeder Menge Vorzügen auf. Das dunkle Pulver ist nicht nur ein erstklassiger Magnesium- und Kaliumlieferant, sondern enthält auch jede Menge sekundäre Pflanzenstoffe, die eine äußerst gesundheitsförderliche Wirkung auf den Körper haben. Sie wirken in der Regel als Antioxidantien und damit als wirkungsvolle Radikalfänger. Gerade Personen, die intensiv Sport betreiben leiden nicht selten unter hohen freien Radikalen. Auch als pflanzlicher Eisenlieferant kann Kakao herhalten. Wie man ihn genießt – ob als Schokolade oder Getränk – ist nicht kriegsentscheidend, Hauptsache mit wenig Zucker als unliebsamer Begleitstoff.

 

Rinderfilet

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Das gute Steak mit Salat gilt schon lang als beliebtes Sportleressen. Das hat sich trotz Vegantrend nicht geändert. Für Rindfleisch spricht die gute biologische Wertigkeit (Über 70%) der enthaltenen Proteine. Allerdings nimmt der Körper mit dem Fleisch auch so genannte Purinstoffe auf, die die Harnsäurebildung fördert. Daher gilt hier folgender Grundsatz: möglichst zur fettarmen Variante greifen, auf die Herkunft achten (Bio-Qualität) und nur 1-2mal / Woche genießen. Dann ist das Steak mit Salat oder Gemüse als Beilage eine tolle Sportlermahlzeit.

 

Quinoa

Das sogenannte Pseudogetreide aus Südamerika ist besonders für Vegetarier interessant, denn es stellt eine ausgezeichnete pflanzliche Eiweißquelle bei gleichzeitig moderater Blutzuckerwirkung dar. Wer bei einer Low Carb Ernährungsweise doch nicht ganz auf Kohlenhydrate verzichten will, greift daher gern zu Quinoa, z.B. in Form eines lauwarmen Salats.

 

Chiasamen

Chiasamen sind derzeit die Stars unter den Superfoods. (Darunter versteht man Lebensmittel mit einer außergewöhnlich hohen Nährstoffdichte). Chiasamen waren u.a. die Versorgung von aztekischen Kurierboten, da man erkannte, dass die Langstreckenläufer damit über ein besonders langes Durchhaltevermögen verfügten. Begründet liegt dies im hohen Eiweißanteil, aber auch in einer erstklassigen Versorgung mit Omega-3 Fettsäuren, Kalzium und Magnesium und jeder Menge Antioxidantien, kurzum perfekt für Sportler. Damit der Körper die Inhaltsstoffe gut aufnehmen kann, sollte man Chiasamen einweichen bevor man sie roh verzehrt. Dann sind sie im grünen Smoothie oder im Müsli ein toller Begleiter. Aber auch als Brot- oder Gebäckzutat oder im warmen Müsli macht sich das geschmacksneutrale Korn prima.

 

Haferflocken

„Wie vom Hafer gestochen“ heißt eine altbekannte Redewendung. Tatsächlich lassen sich Pferde, die mit frischem Hafer gefüttert wurden vor lauter Energie kaum bändigen. Auch bei Menschen hat sich Hafer als Energiebringer, vor allem beim Frühstück bewährt. Die im Hafer enthaltene Stärkeform Amylose wirkt wesentlich moderater auf den Blutzucker als z.B. Weizen. Haferflocken enthalten Magnesium, Kalzium und wichtige B-Vitamine (für Konzentration). Ein perfektes Frühstück besteht aus warmem Haferbrei mit Mandelmilch, Apfel und Zimt.

 

Spinat  

Schon Popey wusste es: von Spinat gibt’s Muskeln. Das stimmt zwar nur indirekt, denn der Baustoff für die Muskulatur sind zunächst mal Proteine, aber Spinat unterstützt viele sportliche Prozesse. Er enthält Kalium um Glykogen im Muskel einzulagern, Magnesium gegen Muskelkrämpfe, Eisen für die Bildung der roten Blutkörperchen und natürlich einen hohen Anteil an sekundären Pflanzenstoffen, wie Carotinoide oder Chlorophyll, die als Antioxidantien und Basenbilder fungieren. Junger Blattspinat macht sich besonders gut im Green Smoothie, da die Nährstoffe durch das Zerkleinern dabei besonders gut aufgenommen werden.

 

Beeren

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Beeren gelten als Powerfood. Vor allem ihr hoher Vitamin C Gehalt, viele Ballaststoffe und eine wesentlich geringere Blutzuckerwirkung als bei normalem Obst, sind zu erwähnen. Jeder Sportler hat einen erhöhten Vitamin C Bedarf, weil einerseits Vitamin C mit dem Schweiß verloren geht, andererseits die freien Radikale bei den meistern Sportlern erhöht sind. Vitamin C als starkes Antioxidans ist ein perfekter Radikalfänger. Gleichzeitig stärkt es unser Immunsystem, das bei (Intensiv-)Sportlern gern mal ein bisschen schwächelt.

 

 

 

Kartoffel 

Die Kartoffel gilt als Klassiker unter den Lebensmitteln für Sportler und das hat gleich mehrere Gründe. Zum einen stellt sie eine gute pflanzliche Eiweißquelle dar. In Kombination mit Ei kommt sie sogar auf eine biologische Wertigkeit von über 130. Die Kartoffel gilt zudem als basisches Lebensmittel. Der Säure-Basen-Haushalt ist für den langfristigen Leistungserhalt von Sportler sehr wichtig. Die Blutzuckerwirkung der Kartoffel hält sich einigermaßen in Grenzen, so dass sie auch als komplexe Kohlenhydratquelle gute Dienste leistet, vorausgesetzt man genießt die Kartoffel so natürlich wie möglich, als am besten gekocht oder ohne Fett gebacken. Ein hoher Kaliumanteil macht die Knolle als Sportleressen perfekt. Ohne Kalium kann der Körper keine Glykogenspeicher aufbauen. Damit ist Kalium neben Magnesium DAS Sportlermineral schlechthin.

 

Und viel mehr….

Natürlich gibt es noch jede Menge andere wichtige Nahrungsmittel für Sportler, wie z.B. die Banane (reich an Kalium), Hüttenkäse (fettarmes, hochwertiges Eiweiß), viele, viele Gemüsesorten oder auch Trockenfrüchte. Oft enthalten diese jedoch enorme Mengen Kohlenhydrate, die inzwischen in der Sporternährung nicht mehr den enormen Stellenwert haben wie noch vor ein paar Jahren. Im Gegenteil: auch viele Sportler müssen auf ihr Gewicht achten. Eine kohlenhydratreduzierte Ernährung hilft hier mehr als Berge an Nudeln.  Ebenfalls außen vor gelassen habe ich die enorme Bandbreite an sportspezifischer Nahrungsergänzung, wie Eiweißpräparate oder Elektrolytgetränke. Hier gibt es natürlich ebenfalls vielfältige, sinnvolle Einsatzmöglichkeiten.

 

Schreibe mir Deinen persönlichen Favoriten in Sachen Sporternährung!!

Ebenfalls ein spannender Artikel: Fisch statt Nudelparty >>